Lebensmittel für gesunde Haare

Wir alle träumen von kräftigem und glänzendem Haar. Doch ob unsere Haare gesund aussehen, wird neben den Genen und der täglichen Pflege auch von der Ernährung beeinflusst. Nicht umsonst heißt es: Das Haar ist der Spiegel der Gesundheit. Bestimmte Lebensmittel eignen sich besonders, um Haarproblemen entgegenzuwirken. Viele davon lassen sich sogar ohne aufwändige Zubereitung genießen. Welche Nahrungsmittel sollten also künftig im Einkaufswagen landen?

Wie unser Essen die Haargesundheit beeinflusst

Die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe werden über das Blut in die sogenannte Haarpapille transportiert, welche für die Bildung neuer Haarzellen verantwortlich ist. Ist sie gut versorgt, kann das Haar kräftig und gesund nachwachsen. Bis die Wirkung sichtbar wird, können jedoch einige Monate vergehen. Es braucht also etwas Geduld. Da einige der hier vorgestellten Lebensmittel aber auch gut für Haut und Nägel sind, lohnt sich ein Versuch allemal!

Walnüsse für glänzende Haare

Die leckere Schalenfrucht enthält Zink, Kalium, Magnesium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Calcium sowie die Vitamine A, B1, B2, B3, B5 und C. Die B-Vitamine aktivieren wichtige Stoffwechselvorgänge in der Haarwurzel und stärken so das Haar bereits an der Basis. Zudem sind sie reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für Glanz und Fülle sorgen. Walnüsse eignen sich als Snack zwischendurch, als Zutat im Brot, kleingehackt als Panade auf Fleisch und Fisch, als Topping auf Desserts, zum Verfeinern von Salaten oder als Nussöl zum Kochen.

Eier für kraftvolles Haar

Eier sind wichtige Eiweiß- und Proteinlieferanten. Sie werden für die Bildung von Keratin benötigt, einem Grundbaustein unserer Haare. Eier enthalten außerdem Zink, Eisen und Biotin. Diese Kombination kurbelt das Haarwachstum und die Bildung neuer Haarzellen an. Die Haarstruktur wird gestärkt und ist dadurch besser vor Schäden geschützt (etwa Sonnenstrahlung). Auch die Nagelstruktur und das Hautbild werden verbessert. Ein Mangel an Biotin kann dazu führen, dass sich die Haare frühzeitig entfärben, also grau werden. Neben dem Verzehr als Spiegelei oder gekochtem Frühstücksei gibt es viele weitere Möglichkeiten, Eier in den Speiseplan einzubauen.

Fleisch bei Haarausfall

Fleisch ist einer der wichtigsten Lieferanten des Spurenelements Eisen, welches für den Transport von Sauerstoff in die Haarwurzeln benötigt wird. Eine zu geringe Eisenaufnahme über die Ernährung kann zu Haarausfall und damit zu einem lichter werdenden Haarschopf führen. Insbesondere Vegetarier sind gefährdet, sofern sie keine alternative Eisenquelle haben. Auch Frauen mit starker Monatsblutung gehören zur Risikogruppe. Um den täglichen Eisenbedarf zu decken, sind magere Fleischvarianten zu bevorzugen.

Tipp

Für Vegetarier: Statt Hackfleisch eignet sich auch eine Nuss-Bolognese für die Spaghetti! Hacke dafür 150 g Nüsse, vermische sie mit Tomatensoße und gib Knoblauch, Zwiebeln, Kräuter und Gewürze dazu. Fertig!

Lachs für gesunde Kopfhaut

Der Speisefisch ist reich an Eiweiß und Vitamin D, welches das Haarwachstum anregt und seine Festigkeit verbessert. Im Lachs befinden sich zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren, welche die Kopfhaut mit ausreichend Feuchtigkeit versorgen und so Trockenheit und Juckreiz entgegenwirken. Neben Lachs enthalten auch andere Fische Omega-3-Fettsäuren, unter anderem Makrele, Hering oder Forelle.

Karotten bei trockenen Haaren

Karotten sind gut für die Augen und für die Haare! Sie enthalten große Mengen Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin-A, welches sich positiv auf die Fettsynthese in den Haarfollikeln auswirkt. Die natürliche Talgproduktion wird ankurbelt, das sorgt für eine geschmeidige Haaroberfläche. Ein Mangel kann zu trockenen, spröden Haaren führen. Vitamin A unterstützt außerdem die Wirkung von Eisen im Körper.

Hinweis

Vitamin A ist fettlöslich! Damit dein Körper es gut aufnehmen und verarbeiten kann, gib deinen Speisen (etwa Karottensalat) immer etwas kaltgepresstes Öl hinzu. Das Gemüse schmeckt aber auch lecker als gedünstete Version, in einer Suppe oder als Karottensaft.

Schwarze Johannisbeeren für die Haarstruktur

ISchwarze Johannisbeeren sind neben Eisen, Calcium und Kalium besonders reich an Vitamin C, welches für den Aufbau von Kollagen im Haar wichtig ist. Kollagen schützt die Haarzellen vor freien Radikalen und repariert beschädigte Zellen. Das Haar ist weniger anfällig für Spliss und Haarbruch. Da freie Radikale auch die Bildung von Melanin (den Farbstoff unserer Haare) hemmen, kann Kollagen die Bildung von grauen Haaren verzögern. 100 g schwarze Johannisbeeren enthalten etwa 189 mg Vitamin C, das ist fünfmal so viel wie bei roten Johannisbeeren. Die Samen der schwarzen Johannisbeere enthalten auch Gamma-Linolensäure (GLS), eine essentielle Fettsäure, die für eine gesunde Kopfhaut wichtig ist und Haarausfall hemmen kann. Also: Im Sommer einfach ein paar Beeren vom Strauch naschen, auf dem Kuchen genießen oder als Marmelade auf‘s Brötchen schmieren!

Haferflocken – das Multitalent

Haferflocken enthalten reichlich Biotin, Zink, Kupfer, Eisen, Calcium, Magnesium und B-Vitamine. Insbesondere die Kombination aus Biotin und Zink kann Haarausfall vorbeugen, da sie das Haar von innen heraus stärkt und das Haarwachstum fördert. Die B-Vitamine sorgen für eine gesunde Kopfhaut (die Basis für schöne Haare) und beugen Entzündungen vor. Kupfer verbessert die Haarstruktur, was Haarbruch reduzieren kann. Ideal ist es, wenn die Haferflocken regelmäßig und über längere Zeit in den Speiseplan integriert werden. Zum Beispiel morgens im Müsli mit Nüssen, Beeren oder Obst. Hafer schmeckt aber auch in Backwaren, süßen Speisen oder als Hafermilch.

Vermeide diese 3 Nährstoffräuber

  • Alkohol: Ab und zu ein Gläschen? Kein Problem! Doch häufiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf den Zustand unserer Haare aus. Stumpfe, glanzlose Haare können die Folge sein.
  • Zucker: Er kann die Proteinaufnahme hemmen und die Haarwurzeln schwächen. Insbesondere im Alter kann das zu Haarausfall führen und dünnes Haar fördern. Zuckerbomben also nur in Maßen genießen.
  • Fastfood: Fettiges Essen kann fettige Kopfhaut verursachen, weil es die Poren verstopft. Das Wachstum wird gehemmt, die Haare werden kraftlos.

Warum Tabletten keine Alternative sind

Wer schön sein will, kann einfach ein paar Beauty-Tabletten schlucken? Damit solltest du vorsichtig sein, denn eine Überdosierung mancher Nährstoffe kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Eine Überversorgung mit Vitamin A kann beispielsweise zu Kopfschmerzen oder Hautveränderungen führen. Bei anderen Produkten fehlen wissenschaftliche Nachweise für die Wirksamkeit, sind also eher Geldverschwendung. Suche vor Einnahme deinen Hausarzt auf. Er kann mithilfe einer Blutuntersuchung herausfinden, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel für dich sinnvoll sind.

Fazit

Das Geheimnis für schöne Haare liegt in der Ernährung! Eine gezielte Lebensmittelauswahl versorgt das Haar mit wichtigen Nährstoffen und baut es von innen auf. Achte daher auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten. Toller Nebeneffekt: Auch Haut und Nägel werden es dir danken.

Quellen

Gesundheitsatlas Anatomie, Planet Medien AG

https://utopia.de/ratgeber/lebensmittel-fuer-schoene-haut-haare-naegel/

https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/haarausfall/vorbeugung/powerstoffe-fuer-die-haare-ernaehrung_id_2128259.html

https://www.gesundfit.de/artikel/haferflocken-3436/

https://www.gesund-vital.de/vitamine-fuer-die-haare

https://fachportal-gesundheit.de/johannisbeere-schwarz/

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