Zink: ein lebensnotwendiger Mineralstoff

Obwohl der menschliche Körper ihn nur in Spuren enthält, ist er doch lebensnotwendig für unsere Gesundheit: der Mineralstoff Zink. Er ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und stärkt unser Immunsystem. Was macht Zink so bedeutsam für unseren Körper und was passiert, wenn wir zu wenig Zink aufnehmen?

LADE ...
©Bild von Pixabay/Pixels auf Alterix

Das Mineral Zink

Zink ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Zn und der Ordnungszahl 30. Es zählt zu den Übergangsmetallen, nimmt darin aber eine Sonderstellung ein, da es in seinen Eigenschaften eher den Erdalkalimetallen ähnelt. Es ist ein bläulich-weißes, sprödes Metall. Zink ist für alle Lebewesen lebensnotwendig.  Zink gehört zu den essenziellen Mineralstoffen und aufgrund seines geringen Gehalts im Körper (weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht) wird es den Spurenelementen zugeordnet. Essenzielle Mineralstoffe sind für den Körper lebensnotwendig, aber da der Körper sie nicht selbst herstellen und nur bedingt speichern kann, müssen sie aktiv zugeführt werden. Der menschliche Körper enthält je nach Gewicht 2-4 g Zink. Gut verteilt auf den ganzen Körper, befindet sich Zink zu ca. 60 Prozent in den Muskeln und 30 Prozent in den Knochen, die restlichen 10 Prozent verteilen sich auf Haut, Haare, Nägel, Organe und Blutkörperchen (1-2%). Etwa 99 Prozent des Zinks liegt intrazellulär, also in den Zellen vor.  Da der Körper jedoch nur wenig Zink speichern kann, muss ihm kontinuierlich Zink in kleinen Dosen zugeführt werden.

Die positive Wirkung des Mineralstoffes Zink

LADE ...
©Bild von Syda Productions/Shutterstock_738442378 auf Alterix

Zink ist ein wahres Multitalent: als Bestandteil zahlreicher Enzyme spielt es eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel. Es stärkt unser Immunsystem und unterstützt die Wundheilung. Die Produktion zahlreicher Hormone wird von Zink beeinflusst. Es unterstützt den Körper bei der Entgiftung und fungiert als Radikalfänger. Hier erfährst du mehr über die positive Wirkung des Mineralstoffes Zink.

Hier erfährst du mehr über die positiven Wirkungen von Zink.

Wieviel Zink braucht dein Körper?

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, der Körper kann es nicht selbst herstellen und nicht lange speichern. Es muss deshalb täglich aktiv über die Nahrung aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Referenzwert von 7 bis 10 mg Zink pro Tag für Frauen, und 11 bis 16 mg Zink pro Tag für Männer an. Die empfohlene Zufuhr schwankt je nach Ernährungsweise: je mehr Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte du zu dir nimmst, desto phytatreicher ist deine Kost. Phytat behindert jedoch die Aufnahme von Zink, deshalb wird bei hoher Phytatzufuhr ein höherer Referenzwert empfohlen.

Die empfohlene Zinkzufuhr kann mit einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden. Von den tierischen Lebensmitteln enthalten Innereien, rotes Fleisch und Milchprodukte besonders viel Zink, bei den pflanzlichen Produkten sind es Sojamehl, Haferflocken und Nüsse. In manchen Lebenslagen hat der Körper einen erhöhten Zinkbedarf, z. B. in der Schwangerschaft und Stillzeit oder als Leistungssportler, aber auch ältere Menschen haben häufig einen erhöhten Bedarf. Zur Deckung des erhöhten Bedarfs kann die temporäre Einnahme eines Zinkpräparats sinnvoll sein.

Hier erfährst du mehr über den Bedarf an Zink.

Phytinsäure: der Zink-Gegenspieler

Einige der besonders zinkreichen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Getreide, weisen einen hohen Gehalt an Phytinsäure auf, die die Aufnahme des Zinks behindert. Phytinsäure ist eine bioaktive Substanz, sie dient den Pflanzen als Speicher für Phosphat und bindet verschiedene Mineralstoffe, die die keimende Pflanze zum Wachstum benötigt. Phytinsäure kommt daher vor allem in Lebensmitteln vor, die auch als Saatgut dienen können. In der Natur kommt Phytinsäure als Anion, dem Phytat, vor. Die Begriffe Phytinsäure und Phytat werden synonym verwendet. Beim Verzehr phytatreicher Lebensmittel bindet das Phytat in unserem Körper die Mineralstoffe, so dass diese nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können. Durch bestimmte Zubereitungsmethoden kann das Phytat jedoch unschädlich gemacht werden. Werden Getreidekörner über längere Zeit eingeweicht, löst sich die Phytinsäure aus den Randschichten, eine anschließende Keimung reduziert die verbleibende Phytinsäure auf ein Minimum. Auch Fermentierung und Sauerteiggärung sorgen für einen Abbau der Phytinsäure. Besonders phytatreiche Lebensmittel wie Erdnüsse oder Weizenkleie sollten nur in Maßen verzehrt werden.

Hier erfährst du mehr über Phytinsäure.

LADE ...
©Bild von Honeybee49/Shutterstock_1184663713 auf Alterix

Zinkmangel

Ca. 20 % der deutschen Erwachsenen leiden an Zinkmangel. Typische Symptome sind Hautprobleme wie Akne und Dermatitis, Haarausfall und Wundheilungsstörungen und ein geschwächtes Immunsystem. Daneben gibt es noch eine Reihe unspezifischer Symptome, zum Beispiel Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Konzentrationsstörungen, depressive Verstimmungen und neurologische Störungen. Diese Symptome müssen nicht, aber können auf Zinkmangel hinweisen. Zinkmangel entsteht durch einen erhöhten Bedarf unter besonderen Lebensumständen, durch erhöhten Verlust bei Krankheit, der Einnahme bestimmter Medikamente oder durch starkes Schwitzen bei Leistungssportlern, oder durch eine verminderte Aufnahme. Bei Fehl- oder Unterernährung oder einer chronischen Darmentzündung nehmen wir zu wenig Zink auf, aber auch mit zunehmendem Alter steigt die Gefahr einer verminderten Zinkaufnahme. Ein bis neun von einer Million Menschen weisen einen angeborenen Zinkmangel auf: sie leiden unter dem hereditären Zinkmangelsyndrom. Diese sehr seltene, angeborene Stoffwechselerkrankung zeigt die typischen Zinkmangel-Symptome bereits wenige Monate nach der Geburt mit dem Abstillen, der Patient ist auf lebenslange Zinksubstitution angewiesen. Damit kann er aber ein weitgehend normales Leben führen. Der Nachweis eines sicheren Zinkmangels erfolgt über eine Blutanalyse, allerdings schließt ein im Normalbereich liegender Wert einen Zinkmangel nicht aus.

Hier erfährst du mehr über Zinkmangel.

Zinkmangel

LADE ...
©Bild von Honeybee49/Shutterstock_1184663713 auf Alterix

Ca. 20 % der deutschen Erwachsenen leiden an Zinkmangel. Typische Symptome sind Hautprobleme wie Akne und Dermatitis, Haarausfall und Wundheilungsstörungen und ein geschwächtes Immunsystem. Daneben gibt es noch eine Reihe unspezifischer Symptome, zum Beispiel Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Konzentrationsstörungen, depressive Verstimmungen und neurologische Störungen. Diese Symptome müssen nicht, aber können auf Zinkmangel hinweisen. Zinkmangel entsteht durch einen erhöhten Bedarf unter besonderen Lebensumständen, durch erhöhten Verlust bei Krankheit, der Einnahme bestimmter Medikamente oder durch starkes Schwitzen bei Leistungssportlern, oder durch eine verminderte Aufnahme. Bei Fehl- oder Unterernährung oder einer chronischen Darmentzündung nehmen wir zu wenig Zink auf, aber auch mit zunehmendem Alter steigt die Gefahr einer verminderten Zinkaufnahme. Ein bis neun von einer Million Menschen weisen einen angeborenen Zinkmangel auf: sie leiden unter dem hereditären Zinkmangelsyndrom. Diese sehr seltene, angeborene Stoffwechselerkrankung zeigt die typischen Zinkmangel-Symptome bereits wenige Monate nach der Geburt mit dem Abstillen, der Patient ist auf lebenslange Zinksubstitution angewiesen. Damit kann er aber ein weitgehend normales Leben führen. Der Nachweis eines sicheren Zinkmangels erfolgt über eine Blutanalyse, allerdings schließt ein im Normalbereich liegender Wert einen Zinkmangel nicht aus.

Hier erfährst du mehr über Zinkmangel.

Hinweis

Vorsicht bei der Zubereitung! Alle Mineralstoffe, also auch Chlorid, sind wasserlöslich. Das heißt, beim Kochen gehen sie teilweise verloren. Mit einer schonenden Zubereitung, beispielsweise durch Dünsten, erhältst du die wertvollen Inhaltsstoffe und vermeidest, dass später mehr Mineralstoffe im Kochwasser als im Essen sind. Auch zu starkes Erhitzen kann die Zusammensetzung bestimmter Lebensmittel, und damit die gesundheitsfördernde Wirkung, beeinträchtigen.

Macht Zinkmangel krank?

LADE ...
©Bild von wavebreakmedia/shutterstock_290705879 auf Alterix

Zinkmangel tritt häufig in Verbindung mit verschiedenen Krankheiten auf. Krankheiten können aufgrund von Zinkmangel entstehen, aber auch der umgekehrte Fall ist möglich, nämlich, dass aufgrund einer bestehenden Krankheit Zinkmangel auftritt. Die häufigste Krankheit, die durch Zinkmangel begünstigt wird, ist sicherlich eine Erkältungskrankheit oder die Grippe. Ein durch Zinkmangel geschwächtes Immunsystem erleichtert es Viren und Bakterien in den Körper einzudringen. Auch Hautkrankheiten wie Akne und Neurodermitis werden durch Zinkmangel begünstigt. Kinder und Jugendliche benötigen in den Wachstumsphasen besonders viel Zink, da es sonst zu Wachstumsstörungen kommen kann. Auch Allergien werden durch Zinkmangel begünstigt und verstärkt.

Andererseits gibt es auch Krankheiten, die einen Zinkmangel begünstigen. Sei es durch erhöhte Zinkausscheidung wie bei dem Diabetes oder eine verminderte Aufnahme durch eine Darmentzündung: der daraus resultierende Zinkmangel kann die Krankheit noch verstärken. Die regelmäßige Kontrolle des Zinkspiegels ist deshalb besonders wichtig. In manchen Fällen wird Zink auch gezielt zur Therapie eingesetzt. So wird Zink zum Beispiel gegen Durchfallerkrankungen bei Kleinkindern gegeben. Auch bei Patienten mit Leberzirrhose gehört die Gabe von Zink bei Zinkmangel zur Standardtherapie.

Hier erfährst du mehr über den Zusammenhang von Zinkmangel und Krankheiten.

Fazit

Hat dich dieser Artikel neugierig gemacht? Die verlinkten Artikel geben dir weitere Informationen zu den einzelnen Themen.

Quellen

Der Brockhaus Ernährung, wissenmedia Verlag

DGE: Die Nährwerttabelle. 2. Auflage

Verbraucherzentrale: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/salzquellen-hier-versteckt-sich-das-meiste-salz-11381

http://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2011/10/reducing-salt-intake/frequently-asked-questions-about-salt-in-the-who-european-region

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/salzquellen-hier-versteckt-sich-das-meiste-salz-11381

http://www.rohkostwiki.de/wiki/Salz_in_der_Rohkost-Ernährung

https://www.kochbar.de/cms/jodsalz-gesund-oder-ueberfluessig-ist-die-jodierung-von-salz-noch-zeitgemaess-2746314.html

http://www.gesundheitspower.de/infocenter/magensaeure.html

https://www.grossesblutbild.de/chlorid-blutwert.html

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/chlorid/).

Auch interessant