Zink: ein lebensnotwendiger Mineralstoff

Obwohl der menschliche Körper ihn nur in Spuren enthält, ist er doch lebensnotwendig für unsere Gesundheit: der Mineralstoff Zink. Er ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und stärkt unser Immunsystem. Was macht Zink so bedeutsam für unseren Körper und was passiert, wenn wir zu wenig Zink aufnehmen?

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Das Mineral Zink

Zink ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Zn und der Ordnungszahl 30. Es zählt zu den Übergangsmetallen, nimmt darin aber eine Sonderstellung ein, da es in seinen Eigenschaften eher den Erdalkalimetallen ähnelt. Es ist ein bläulich-weißes, sprödes Metall. Zink ist für alle Lebewesen lebensnotwendig.  Zink gehört zu den essenziellen Mineralstoffen und aufgrund seines geringen Gehalts im Körper (weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht) wird es den Spurenelementen zugeordnet. Essenzielle Mineralstoffe sind für den Körper lebensnotwendig, aber da der Körper sie nicht selbst herstellen und nur bedingt speichern kann, müssen sie aktiv zugeführt werden. Der menschliche Körper enthält je nach Gewicht 2-4 g Zink. Gut verteilt auf den ganzen Körper, befindet sich Zink zu ca. 60 Prozent in den Muskeln und 30 Prozent in den Knochen, die restlichen 10 Prozent verteilen sich auf Haut, Haare, Nägel, Organe und Blutkörperchen (1-2%). Etwa 99 Prozent des Zinks liegt intrazellulär, also in den Zellen vor.  Da der Körper jedoch nur wenig Zink speichern kann, muss ihm kontinuierlich Zink in kleinen Dosen zugeführt werden.

Die positive Wirkung des Mineralstoffes Zink

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Zink ist ein wahres Multitalent: als Bestandteil zahlreicher Enzyme spielt es eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel. Es stärkt unser Immunsystem und unterstützt die Wundheilung. Die Produktion zahlreicher Hormone wird von Zink beeinflusst. Es unterstützt den Körper bei der Entgiftung und fungiert als Radikalfänger. Hier erfährst du mehr über die positive Wirkung des Mineralstoffes Zink.

Hier erfährst du mehr über die positiven Wirkungen von Zink.

Wieviel Zink braucht dein Körper?

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, der Körper kann es nicht selbst herstellen und nicht lange speichern. Es muss deshalb täglich aktiv über die Nahrung aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Referenzwert von 7 bis 10 mg Zink pro Tag für Frauen, und 11 bis 16 mg Zink pro Tag für Männer an. Die empfohlene Zufuhr schwankt je nach Ernährungsweise: je mehr Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte du zu dir nimmst, desto phytatreicher ist deine Kost. Phytat behindert jedoch die Aufnahme von Zink, deshalb wird bei hoher Phytatzufuhr ein höherer Referenzwert empfohlen.

Die empfohlene Zinkzufuhr kann mit einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden. Von den tierischen Lebensmitteln enthalten Innereien, rotes Fleisch und Milchprodukte besonders viel Zink, bei den pflanzlichen Produkten sind es Sojamehl, Haferflocken und Nüsse. In manchen Lebenslagen hat der Körper einen erhöhten Zinkbedarf, z. B. in der Schwangerschaft und Stillzeit oder als Leistungssportler, aber auch ältere Menschen haben häufig einen erhöhten Bedarf. Zur Deckung des erhöhten Bedarfs kann die temporäre Einnahme eines Zinkpräparats sinnvoll sein.

Hier erfährst du mehr über den Bedarf an Zink.

Phytinsäure: der Zink-Gegenspieler

Einige der besonders zinkreichen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Getreide, weisen einen hohen Gehalt an Phytinsäure auf, die die Aufnahme des Zinks behindert. Phytinsäure ist eine bioaktive Substanz, sie dient den Pflanzen als Speicher für Phosphat und bindet verschiedene Mineralstoffe, die die keimende Pflanze zum Wachstum benötigt. Phytinsäure kommt daher vor allem in Lebensmitteln vor, die auch als Saatgut dienen können. In der Natur kommt Phytinsäure als Anion, dem Phytat, vor. Die Begriffe Phytinsäure und Phytat werden synonym verwendet. Beim Verzehr phytatreicher Lebensmittel bindet das Phytat in unserem Körper die Mineralstoffe, so dass diese nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können. Durch bestimmte Zubereitungsmethoden kann das Phytat jedoch unschädlich gemacht werden. Werden Getreidekörner über längere Zeit eingeweicht, löst sich die Phytinsäure aus den Randschichten, eine anschließende Keimung reduziert die verbleibende Phytinsäure auf ein Minimum. Auch Fermentierung und Sauerteiggärung sorgen für einen Abbau der Phytinsäure. Besonders phytatreiche Lebensmittel wie Erdnüsse oder Weizenkleie sollten nur in Maßen verzehrt werden.

Hier erfährst du mehr über Phytinsäure.

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Zinkmangel

Ca. 20 % der deutschen Erwachsenen leiden an Zinkmangel. Typische Symptome sind Hautprobleme wie Akne und Dermatitis, Haarausfall und Wundheilungsstörungen und ein geschwächtes Immunsystem. Daneben gibt es noch eine Reihe unspezifischer Symptome, zum Beispiel Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Konzentrationsstörungen, depressive Verstimmungen und neurologische Störungen. Diese Symptome müssen nicht, aber können auf Zinkmangel hinweisen. Zinkmangel entsteht durch einen erhöhten Bedarf unter besonderen Lebensumständen, durch erhöhten Verlust bei Krankheit, der Einnahme bestimmter Medikamente oder durch starkes Schwitzen bei Leistungssportlern, oder durch eine verminderte Aufnahme. Bei Fehl- oder Unterernährung oder einer chronischen Darmentzündung nehmen wir zu wenig Zink auf, aber auch mit zunehmendem Alter steigt die Gefahr einer verminderten Zinkaufnahme. Ein bis neun von einer Million Menschen weisen einen angeborenen Zinkmangel auf: sie leiden unter dem hereditären Zinkmangelsyndrom. Diese sehr seltene, angeborene Stoffwechselerkrankung zeigt die typischen Zinkmangel-Symptome bereits wenige Monate nach der Geburt mit dem Abstillen, der Patient ist auf lebenslange Zinksubstitution angewiesen. Damit kann er aber ein weitgehend normales Leben führen. Der Nachweis eines sicheren Zinkmangels erfolgt über eine Blutanalyse, allerdings schließt ein im Normalbereich liegender Wert einen Zinkmangel nicht aus.

Hier erfährst du mehr über Zinkmangel.

Hinweis

Vorsicht bei der Zubereitung! Alle Mineralstoffe, also auch Chlorid, sind wasserlöslich. Das heißt, beim Kochen gehen sie teilweise verloren. Mit einer schonenden Zubereitung, beispielsweise durch Dünsten, erhältst du die wertvollen Inhaltsstoffe und vermeidest, dass später mehr Mineralstoffe im Kochwasser als im Essen sind. Auch zu starkes Erhitzen kann die Zusammensetzung bestimmter Lebensmittel, und damit die gesundheitsfördernde Wirkung, beeinträchtigen.

Macht Zinkmangel krank?

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Zinkmangel tritt häufig in Verbindung mit verschiedenen Krankheiten auf. Krankheiten können aufgrund von Zinkmangel entstehen, aber auch der umgekehrte Fall ist möglich, nämlich, dass aufgrund einer bestehenden Krankheit Zinkmangel auftritt. Die häufigste Krankheit, die durch Zinkmangel begünstigt wird, ist sicherlich eine Erkältungskrankheit oder die Grippe. Ein durch Zinkmangel geschwächtes Immunsystem erleichtert es Viren und Bakterien in den Körper einzudringen. Auch Hautkrankheiten wie Akne und Neurodermitis werden durch Zinkmangel begünstigt. Kinder und Jugendliche benötigen in den Wachstumsphasen besonders viel Zink, da es sonst zu Wachstumsstörungen kommen kann. Auch Allergien werden durch Zinkmangel begünstigt und verstärkt.

Andererseits gibt es auch Krankheiten, die einen Zinkmangel begünstigen. Sei es durch erhöhte Zinkausscheidung wie bei dem Diabetes oder eine verminderte Aufnahme durch eine Darmentzündung: der daraus resultierende Zinkmangel kann die Krankheit noch verstärken. Die regelmäßige Kontrolle des Zinkspiegels ist deshalb besonders wichtig. In manchen Fällen wird Zink auch gezielt zur Therapie eingesetzt. So wird Zink zum Beispiel gegen Durchfallerkrankungen bei Kleinkindern gegeben. Auch bei Patienten mit Leberzirrhose gehört die Gabe von Zink bei Zinkmangel zur Standardtherapie.

Hier erfährst du mehr über den Zusammenhang von Zinkmangel und Krankheiten.

Erste Anzeichen eines Zinkmangels zeigen sich überall dort, wo Prozesse mit einer hohen Zellteilungsrate ablaufen, nämlich im Immunsystem, in der Haut und in der Schleimhaut. Sichtbare Symptome sind Hautveränderungen wie Akne, Dermatitis, Ekzeme oder sehr trockene Haut, sprödes Haar, Haarausfall und brüchige Nägel. Schleimhautprobleme zeigen sich in Wundheilungsstörungen, Geschmacksstörungen oder Durchfall. Häufige Erkältungen, Blasenentzündungen oder Lippenherpes können auf ein geschwächtes Immunsystem infolge von Zinkmangel hindeuten.

Der menschliche Körper kann Zink nicht selber herstellen und nur kurzzeitig speichern. Deshalb ist es insbesondere bei Zinkmangel wichtig, täglich die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE empfohlene Tagesmenge aufzunehmen: Männer 11 bis 16 und Frauen 7 bis 10 Milligramm Zink pro Tag. Besonders reich an Zink sind Schalentiere, Innereien und rotes Fleisch, Getreide und Hülsenfrüchte. Zink aus tierischen Lebensmitteln wird von unserem Körper deutlich besser aufgenommen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Vitamin C und Säuren aus verschiedenen Obstsorten verbessern die Zinkaufnahme, Phytat und Oxalsäure behindern sie. Mit einer zeitlich begrenzten Einnahme eines Zinkpräparats kann ein Mangel effektiv ausgeglichen werden.

Der menschliche Körper kann Zink nicht selbst herstellen und hat nur geringe Speicherkapazitäten für das Spurenelement. Wird der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend mit Zink versorgt, hält er den Zinkspiegel im Blut solange wie möglich durch Leerung der körpereigenen Speicher aufrecht. Im Körper herrscht bereits Zinkmangel, obwohl dieser im Blut noch nicht nachweisbar ist. Bestimmte Gruppen haben ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel: Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Zinkbedarf, Leistungssportler schwitzen den Mineralstoff vermehrt aus, Menschen in Stresssituationen verbrauchen mehr Zink, Senioren nehmen das Spurenelement nicht mehr so gut aus der Nahrung auf. Chronische Darmerkrankungen hemmen die Mineralstoffaufnahme und können einen Zinkmangel bewirken.

Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme, die als Katalysator viele chemische Reaktionen in unserem Körper unterstützen. Wenn der Körper nicht ausreichend mit Zink versorgt wird, können viele Prozesse nicht ordnungsgemäß ablaufen. Dazu gehören beispielsweise Zellbildungs- und Zellteilungsreaktionen, die Energiegewinnung aus Zucker, Eiweiß oder Fetten und die körpereigene Abwehr von Infektionskrankheiten. Zinkmangel zeigt sich in Haut- und Schleimhautproblemen, höherer Infektanfälligkeit, Schlappheit und Antriebslosigkeit.

Zinkmangel äußert sich in zahlreichen Symptomen, wie Haut- und Schleimhautproblemen und einer erhöhten Infektanfälligkeit. Treten mehrere dieser Symptome auf, führt der Arzt eine Blutuntersuchung durch. Dort werden neben dem Zinkwert auch andere Faktoren wie die enthaltenen Hormone oder die Anzahl der Blutzellen bestimmt. Die Blutanalyse zeigt einen sicheren Zinkmangel an, ein im Normalbereich liegender Blutwert schließt einen Zinkmangel jedoch nicht aus, da ein Zinkdefizit im Blut durch körpereigenes Zink aus den Zellen ausgeglichen wird. Messungen in Körpergewebe oder Haaren spiegeln die Versorgungslage der letzten Wochen wider, sind jedoch nicht für die tägliche Praxis geeignet.

Wenn ein Zinkmangel mit der Ernährung nicht ausgeglichen werden kann, können Nahrungsergänzungsmittel oder Zinkpräparate den Körper mit dem Spurenelement versorgen. Nahrungsergänzungsmittel sind im Supermarkt oder der Drogerie erhältlich, haben jedoch keine amtliche Zulassung als Arzneimittel. Rezeptfreie Zinkpräparate aus der Apotheke sind als Arzneimittel zugelassen und gewährleisten Sicherheit hinsichtlich Dosierung, Qualität und Wirksamkeit. Zinktabletten oder Kapseln werden in unterschiedlichen Dosierungen angeboten.

Vitamin C, Hydrocarbonsäuren aus verschiedenen Obstsorten und die Aminosäuren Histidin, Methionin, Glutamin und Cystein aus Fleisch und Getreide verbessern die Zinkaufnahme. Eiweiße, insbesondere aus Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Fleisch, Eiern und Käse, fördern die Aufnahme von Zink.

Spuren von Zink finden sich in fast allen Lebensmitteln. Schalentiere weisen einen besonders hohen Zinkgehalt auf, wobei Austern die klaren Spitzenreiter sind: 100 Gramm enthalten knapp 85 Milligramm Zink. Platz zwei der Zinklieferanten geht an Innereien und rotes Fleisch, 100 Gramm enthalten 6 bis 8 Milligramm Zink. Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier sind mit 1,4 bis 5 Milligramm Zink je 100 Gramm ebenfalls gute Zinkquellen. Hülsenfrüchte und Getreide sind die Spitzenreiter der pflanzlichen Lebensmittel, wobei Weizenkleie mit 13 Milligramm je 100 Gramm den höchsten Wert aufweist.

Zinkmangel entsteht, wenn der Körper nicht genügend Zink aus der Nahrung aufnehmen kann. Das kann Folge einer Unterernährung oder, in den Industrieländern weitaus häufiger, einer einseitigen Ernährung sein: zu viel Fast Food oder industriell aufbereitete Nahrung, einseitige Diäten oder spezielle Ernährungsformen. Eine weitere Ursache liegt in einer schlechten Zinkverwertung, etwa infolge einer chronischen Darmerkrankung oder einer angeborenen Resorptionsstörung. Diabetes mellitus oder Nierenerkrankungen, aber auch Medikamente wie Antazida, Cortisonpräparate, Lipidsenker und einige Abführmittelerhöhen die Zinkausscheidung über die Nieren und sorgen so für ein Zinkdefizit.

Je nach Ausprägung des Zinkmangels und verordneter Therapie kann die Korrektur des Ungleichgewichts mehrere Wochen bis Monate dauern. Hochdosierte Zinkpräparate werden häufig für eine achtwöchige Kur verabreicht, das Abklingen der Mangelsymptome und die Einstellung des Nährstoffgleichgewichts können jedoch länger dauern.

Haarausfall ist eines der Symptome von Zinkmangel. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Haarausfall häufig einen niedrigen Zinkspiegel im Blut und in den Haaren aufweisen. Zink ist eine unverzichtbare Haarbausubstanz und wirkt regulierend auf viele Prozesse, die Haarausfall fördern können. Es sorgt für eine gesunde Kopfhaut und bietet damit die Voraussetzung für gesundes Haarwachstum.

Fazit

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Quellen

Der Brockhaus Ernährung, wissenmedia Verlag
DGE: Die Nährwerttabelle. 2. Auflage
Verbraucherzentrale: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/salzquellen-hier-versteckt-sich-das-meiste-salz-11381
http://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2011/10/reducing-salt-intake/frequently-asked-questions-about-salt-in-the-who-european-region
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/salzquellen-hier-versteckt-sich-das-meiste-salz-11381
http://www.rohkostwiki.de/wiki/Salz_in_der_Rohkost-Ernährung
https://www.kochbar.de/cms/jodsalz-gesund-oder-ueberfluessig-ist-die-jodierung-von-salz-noch-zeitgemaess-2746314.html
http://www.gesundheitspower.de/infocenter/magensaeure.html
https://www.grossesblutbild.de/chlorid-blutwert.html
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/chlorid/.

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