Wieviel Zink braucht dein Körper?

Zink gehört zu den wichtigsten essenziellen Spurenelementen. Es ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und wichtig für das Immunsystem. Bereits eine minimale Unterversorgung an Zink bringt den Zinkhaushalt aus dem Gleichgewicht, so dass einige Stoffwechselvorgänge gar nicht oder nicht korrekt ablaufen können. Was muss bei der Ernährung beachtet werden, um den Tagesbedarf an Zink zu decken? In welchen Fällen ist eine Zinkversorgung über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? Und haben Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko, an Zinkmangel zu erkranken?

Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, der Körper kann es nicht selbst herstellen und nicht lange speichern. Es muss deshalb täglich aktiv über die Nahrung aufgenommen werden. Im Körper befinden sich zwar nur 2-4 Gramm Zink, dennoch ist es unverzichtbar für unsere Gesundheit: als Co-Enzym sorgt Zink für die Funktion von bis zu 300 Enzymen im Körper und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Nur wenn der Körper optimal mit Zink versorgt ist, bleibt der Stoffwechsel vieler Organe und Funktionen des Körpers intakt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gibt gemeinsam mit den Gesellschaften für Ernährung der Länder Österreich und Schweiz Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr heraus. Diese D-A-CH-Referenzwerte gibt es für alle Nährstoffe, und sie werden kontinuierlich aktualisiert. Bis zum Sommer 2019 galt die Empfehlung der DGE, täglich 7 mg (Frauen), bzw. 10 mg (Männer) Zink aufzunehmen. Im Juli 2019 wurden die D-A-CH-Referenzwerte aktualisiert, indem die Höhe der täglichen Phytatzufuhr berücksichtigt wurde. Für Erwachsene gibt es nun drei verschiedene Empfehlungen. Empfohlene Zinkzufuhr in mg pro Tag für Erwachsene ab 19 Jahren in Abhängigkeit der Phytatzufuhr nach DGE

  Männer     Frauen    
Phytatzufuhr niedrig mittel hoch niedrig mittel hoch
mg/Tag 11 14 16 7 8 10

Die komplette Tabelle findest du unter [1]

Zinkzufuhr

Der menschliche Körper kann Zink nicht selbst herstellen und nur kurzzeitig speichern, deshalb muss ihm zur optimalen Versorgung täglich die notwendige Dosis zugeführt werden. Bei einer gesunden Ernährungsweise wird über die Nahrungsmittel ausreichend Zink aufgenommen, optional kann Zink über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Lebensmittel

Viele Lebensmittel enthalten das Spurenelement Zink, wobei grundsätzlich das Zink aus tierischen Produkten besser verwertbar ist als das aus pflanzlichen Produkten. Die folgende Tabelle enthält eine Auswahl an pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln mit einem hohen Zinkgehalt.

Tierische Lebensmittel Zinkgehalt mg/100g Pflanzliche Lebensmittel Zinkgehalt mg/100g
Austern (Durchschnitt) 86 Sojamehr 5,7
Leber 6 Haferflocken 4,5
Lamm 5 Vollkorn-Roggenmehl 3,9
Salami 4 Mais 3,5
Rindfleisch 3 Nüsse (Durchschnitt) 3,0
Käse 4 Nudeln 3,1
Krabben 2,3 Zartbitterschokolade 2,1

Werte zu weiteren Lebensmitteln unter [2]

Mit Abstand den höchsten Zinkgehalt weisen Austern auf: je nach Art und Zubereitung können sie bis zu 160 mg Zink pro 100 g enthalten. Aber auch mit einer gesunden Mischung aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen kann der tägliche Zinkbedarf gedeckt werden. Wichtig ist, Hülsenfrüchte und Getreide vor dem Verzehr einzuweichen oder Keimen zu lassen, damit die Phytinsäure abgebaut wird. Ähnliches gilt für Vollkornbrot, hier wird durch traditionelle Teigführung mit Hefe, Backferment oder Sauerteig die Phytinsäure abgebaut.

Veganer und Vegetarier

Auch Vegetarier und Veganer müssen keinen Zinkmangel befürchten, wenn sie Hülsenfrüchte und Getreideprodukte vor dem Verzehr entsprechend behandeln und damit die Bioverfügbarkeit des Zinks erhöhen. Auf ihrem Speiseplan stehen in der Regel hochwertige und vitalstoffreiche Zutaten, die bei entsprechender Zubereitung ausreichend Zink liefern. Tatsächlich birgt eine Ernährung aus überwiegend Fertigprodukten und isolierten Kohlenhydraten, wie sie zum Beispiel in Weißmehl, Stärke oder poliertem Reis vorliegen, und zu vielen Milchprodukten ein höheres Zinkmangelrisiko. 

Wusstest du schon?

Diese Nahrungsbestandteile verbessern die Zinkaufnahme:

  • Vitamin C
  • Hydrocarbonsäuren wie Citronensäure, Apfelsäure und Weinsäure aus verschiedenen Obstorten
  • Aminosäuren wie Histidin, Methionin, Glutamin und Cystein aus Fleisch und Getreide
Wusstest du schon?

Diese Nahrungsbestandteile behindern die Zinkaufnahme:

  • Phytate (Phytinsäure)
  • Oxalsäure, z. B. in Rhabarber, Spinat, Mangold
  • Casein in Milchprodukten
  • Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln
  • Schwermetall Cadmium

Nahrungsergänzung

In manchen Lebenslagen hat der Körper einen erhöhten Zinkbedarf, z. B. in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Leistungssportlern. Aber auch ältere Menschen haben häufig einen erhöhten Bedarf. Um den erhöhten Zinkbedarf zu decken, kann die Gabe eines Zinkpräparats als vorübergehende Kur oder dauerhafte Unterstützung ratsam sein. Sie werden von zahlreichen Herstellern in verschiedenen Formen, z. B. als Tabletten oder Kapseln, angeboten. Die Auswahl des Mittels und die Dosierung sollten unbedingt mit dem Arzt abgesprochen werden.

Zinkmangel

Zinkmangel macht sich besonders an Haut- und Schleimhautproblemen und an einer schwachen Abwehrkraft bemerkbar. Akne, Durchfall, Geschmackstörungen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen, Haarausfall, Fruchtbarkeitsstörungen bei Mann und Frau, oder auch Wachstums- oder Entwicklungsstörungen bei Kindern sind nur einige der möglichen Symptome, die auf einen Zinkmangel hindeuten können. Da viele dieser Symptome jedoch nicht eindeutig einem Zinkmangel zugeordnet werden können, wird häufig eine kurzfristige Zinkkur verordnet. Vermindern sich die Symptome oder verschwinden sogar ganz, lag ein Zinkmangel vor, der durch die erhöhte Zinkzufuhr behoben werden konnte.

Überdosierung

Nicht nur Zinkmangel kann krank machen, auch eine Überdosierung kann schädlich sein. Bei einer Aufnahme der zehnfachen täglichen Dosis, also ca. 100 mg, können Übelkeit, Durchfall und Erbrechen auftreten. Bei einer moderaten Zinkaufnahme bis 25 mg pro Tag über einen längeren Zeitraum kann es zu Wechselwirkungen mit Kupfer und Eisen mit den Folgen einer Anämie kommen. Deshalb wird Zink häufig als Kur über einen begrenzten Zeitraum eingenommen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine tägliche tolerierbare Gesamtzufuhrmenge festgelegt, sie beträgt 25 mg Zink für Erwachsene, und je nach Körpergewicht 7-22 mg Zink für Kinder. Die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge sollte nicht dauerhaft überschritten werden.

Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) einen maximalen Zinkgehalt von 6,5 mg pro Tagesdosis. In Deutschland frei verkäuflich erhältliche Präparate enthalten zwischen 5 und 25 mg Zink pro Tablette, allerdings sind im Internet auch ausländische hochdosierte Zinkpräparate zu beziehen, die 50-100 mg Zink pro Tablette enthalten. Die gute Nachricht: Durch die normale Nahrungsaufnahme ist eine Zink-Überdosierung eher unwahrscheinlich. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist die Dosierungsanleitung zu beachten. Auch Mundhygieneartikel wie Zahnpasta, Mundwasser oder Haftcremes, können Zink in hohen Konzentrationen enthalten.

Fazit

Bei einer ausgewogenen Ernährung kann der Zinkbedarf über die Nahrung gedeckt werden. In besonderen Lebenslagen wie Schwangerschaft und Stillzeit oder als Leistungssportler, sowie beim Auftreten von Zinkmangelsymptomen kann nach Rücksprache mit dem Arzt ein Zinkpräparat über einen bestimmten Zeitraum eingenommen werden. Veganer und Vegetarier müssen keinen Zinkmangel befürchten, wenn Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte vor dem Verzehr entsprechend behandelt werden.

Quellen:

[1] DGE Referenzwerte Zink: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/

[2] https://www.zinkmangel.de/ernaehrung/ernaehrungstabelle.php

 

https://www.zinkmangel.de/krankheiten.php

https://zinkorotat-pos.de/rund-um-zink/

https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe-und-spurenelemente/zink-ein-lebensnotwendiges-spurenelement

https://www.g-netz.com/zinkmangel/

https://www.grossesblutbild.de/zinkmangel.html

https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2018/01/hoechstmengen_fuer_vitamine_und_mineralstoffe_in_nahrungsergaenzungsmitteln-203269.html

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/

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