Wieviel Magnesium braucht dein Körper?

Magnesium gehört zu den essenziellen Mineralstoffen. Fast alle Stoffwechselvorgänge sind auf Magnesium angewiesen, aber der Körper kann es nicht selbst herstellen. Deshalb muss es täglich mit der Nahrung oder einem Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Wieviel Magnesium braucht dein Körper? Haben alle Menschen den gleichen Bedarf oder brauchen wir in bestimmten Lebensphasen mehr? Kannst du deine Tagesdosis über die Nahrung einnehmen?

Empfohlene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.

Laut der nationalen Verzehrstudie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft erreichen 26 % der Männer und 29 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht [1]. Die Anteile sind sowohl bei den jungen Erwachsenen als auch bei den älteren Personen höher als im mittleren Alter, wobei der Anteil der jungen Frauen zwischen 14 und 18 Jahren mit 56 % besonders groß ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gibt gemeinsam mit den Gesellschaften für Ernährung der Länder Österreich und Schweiz Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr heraus. Diese D-A-CH-Referenzwerte gibt es für alle Nährstoffe und sie werden kontinuierlich aktualisiert.

Als Tagesdosis für Magnesium in Milligramm pro Tag gelten folgende Referenzwerte:

  Magnesium mg pro Tag Magnesium mg pro Tag
  Männer Frauen
15 -19 Jahre 400 350
19 - 25 Jahre 400 310
Ab 25 Jahre 350 300
Schwangere   310
Stillende   390

Erhöhter Bedarf

In manchen Lebensphasen hat der Körper einen erhöhten Magnesiumbedarf. Das ist zum Beispiel in der Schwangerschaft und während der Stillzeit der Fall. Aber auch sportliche Aktivitäten, starker Stress, regelmäßiger Alkoholkonsum oder chronische Erkrankungen erfordern eine höhere Magnesiumzufuhr.

Schwangerschaft und Stillzeit

In der Schwangerschaft erhöht sich der Magnesiumbedarf geringfügig, da der Fötus über die Mutter mit Magnesium versorgt werden muss. Treten Komplikationen in der Schwangerschaft auf, ist aus medizinischen Gründen die zusätzliche Einnahme von Magnesium notwendig. Leidet die Schwangere zum Beispiel unter häufigen Wadenkrämpfen, kann ein Magnesiummangel vorliegen, der durch die Gabe von Magnesiumpräparaten behoben werden kann. Auch bei vorzeitigen Wehen verordnet der Arzt häufig Magnesiumpräparate, um eine frühzeitige Geburt zu verhindern. Bei einer Schwangerschaftsvergiftung hilft eine Infusion mit Magnesium Krampfanfällen vorzubeugen.

Sportler

Leistungssportler, aber auch aktive Freizeitsportler, haben einen erhöhten Mineralstoffbedarf, da der Körper mit dem Schweiß vermehrt Nährstoffe ausscheidet: mit jedem Liter ausgeschwitzter Flüssigkeit gehen etwa 36 mg Magnesium verloren [3]. Zusätzlich erhöht sich der Magnesiumverbrauch durch die gesteigerte Aktivität der Muskelzellen; hat die Muskulatur nicht ausreichend Magnesium zur Verfügung, verringert sich ihre Leistungsfähigkeit und die Gefahr von Muskelkrämpfen steigt. Dem Sportler wird die notwendige Energie nur über einen funktionierenden Glukosestoffwechsel bereitgestellt, auch dafür ist Magnesium unabdingbar. Ausreichend Magnesium verhindert Muskelkrämpfe und den Aufbau von Milchsäure und beugt damit Muskelkater vor, gleichzeitig erhöht sich die Ausdauer.

Stress

Befindet sich dein Körper in einer Stresssituation, reagiert er mit einer physiologischen Anpassungsreaktion. Bei kurzfristigem Stress wirst du durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin wachsamer und konzentrierter und empfindest die Stresssituation nicht als negativ. Auf dauerhaften Stress reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Stresshormonen ins Blut, um damit schnell mehr Energie zur Verfügung zu haben. Dabei geben die Zellen vermehrt Magnesium in die Blutbahn, im Austausch mit Calcium, welches in der Zelle benötigt wird. Der Magnesiumspiegel im Blut steigt an und wird reguliert, in dem die Niere überschüssiges Magnesium mit dem Urin ausscheidet. Tatsächlich lag aber gar kein Überschuss an Magnesium vor, sodass langanhaltender Stress auf diese Art zu Magnesiummangel führen kann.

Regelmäßiger Alkoholkonsum

Alkohol gilt als Mineralstoffräuber und macht auch vor Magnesium nicht halt. Alkohol reduziert die Wirkung des Hormons ADH, welches die Nierentätigkeit reguliert. Dadurch kommt es zu einer verstärkten Flüssigkeitsausscheidung über die Nieren, und damit werden vermehrt Mineralstoffe ausgeschieden. Bei regelmäßigem Alkoholkonsum ist eine erhöhte Magnesiumzufuhr wichtig.

Medikamente und Krankheit

Einige Medikamente, die sogenannten Magnesiumräuber, hemmen die Aufnahme von Magnesium, stören den Transport von Magnesium im Körper oder verstärken die Ausscheidung. Dazu gehören zum Beispiel Magensäureblocker, blutdrucksenkende Mittel wie ACE-Hemmer, herzstärkende Mittel, Abführmittel oder Entwässerungstabletten, die über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Auch Diabetiker haben häufig einen erhöhten Magnesiumbedarf, da bei nicht optimal eingestelltem Blutzuckerspiegel Magnesiumverluste über den Urin entstehen.

Magnesiumzufuhr

Der Mineralstoff Magnesium ist lebensnotwendig, aber der Körper kann ihn nicht selbst herstellen. Deshalb muss die Tagesdosis täglich aktiv aufgenommen werden. Je nach Geschlecht und Alter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) eine Tagesdosis von 300 – 400 mg. Bei einer gesunden Ernährungsweise kann der Bedarf über die Nahrung gedeckt werden, optional kann Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Magnesium in Lebensmitteln

Viele Lebensmittel enthalten Magnesium, insbesondere pflanzliche Produkte weisen einen hohen Magnesiumgehalt auf.Die besten Magnesiumquellen sind Samen, Kerne und Nüsse, dicht gefolgt von Vollkornprodukten wie Vollkornreis, -nudeln oder -brot, außerdem Haferflocken und Pseudo-Getreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa. Von den Obstsorten liefern Beeren, Bananen, Kiwis und Ananas viel Magnesium, bei den Gemüsesorten sind es die grünen Gemüse, die reichlich Magnesium liefern: Spinat, Grünkohl, Brokkoli oder Fenchel. Auch Fisch enthält viel Magnesium, vor allem Seezunge und Steinbutt. Besonders viel Magnesium befindet sich in Kakao, und damit auch in Schokolade: je dunkler diese ist, desto mehr Magnesium enthält sie!

     
Samen, Kerne, Nüsse Kürbiskerne
Leinsamen
Mandeln
Erdnüsse
535
350
220
180
Vollkornprodukte, Pseudo-Getreide Quinoa
Buchweizen
Vollkornbrot
Haferflocken
Vollkornnudeln
275
230
150
140
130
Obst Banane
Brombeeren, Himbeeren
Kiwi
Ananas
36
30
24
17
Gemüse Spinat
Fenchel
Grünkohl
Brokkoli
58
49
30
24
Fisch Seezunge
Steinbutt
Lachs
49
45
30
Fleisch Huhn
Schweinefleisch
37
24
Milchprodukte Edamer-Käse
Vollmilch
Joghurt
36
12
12
Süßigkeiten Zartbitterschokolade
Marzipan
133
120

Leider sind die Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt, nämlich die Kerne und Nüsse, auch sehr fett- und kalorienreich, so dass sie nur in Maßen genossen werden sollten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt pro Tag ca. 25 Gramm, damit kann etwa ein Viertel des Tagesbedarfs gedeckt werden.

Wusstest du schon?

Die Banane hat den Ruf als magnesiumreicher Powersnack. Ein Magnesiummangel lässt sich mit ca. 50 mg Magnesium pro Banane zwar nicht beheben, aber ein Powersnack ist das vitamin- und mineralstoffreiche Obst auf jeden Fall!

Magnesium in Getränken

Laut der nationalen Verzehrstudie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft sind alkoholfreie Getränke die Hauptquelle für Magnesium: knapp 30 % des Tagesbedarfs nehmen wir damit auf [1]. An die 200 verschiedene Mineralwässer gibt es allein in Deutschland, mit einem weit variierenden Magnesiumgehalt. Spitzenwerte bis über 200 mg/l weisen die heimischen Mineralwässer auf. Enthält ein Mineralwasser mehr als 50 mg /l Magnesium, gilt es als magnesiumreich. Die genaue Analyse findest du auf dem Etikett deiner Lieblingsmarke. Wähle ein magnesiumreiches Mineralwasser, es hilft dir, den Tagesbedarf zu decken. Auch einige alkoholische Getränke, zum Beispiel Bier, haben einen hohen Magnesiumgehalt, allerdings wird gleichzeitig die Magnesiumausscheidung erhöht und der gesundheitsschädigende Effekt überwiegt bei weitem. Ein alkoholfreies Bier ist eine gesunde Alternative.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

In manchen Lebenssituationen hat der Körper einen höheren Bedarf an Magnesium, und nicht immer gelingt es, den Bedarf mit Lebensmitteln zu decken. In diesem Fall ist es sinnvoll, zusätzliches Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Das Angebot an Magnesium ist groß: zahlreiche Pulver, Kapseln, Tabletten und sogar Öl sind auf dem Markt. Je nachdem, in welcher Bindung Magnesium vorliegt, variiert die Wirkung und der Verwendungszweck. In Absprache mit dem Arzt findet sich für jeden Zweck das richtige Mittel. Weitere Informationen zum Thema Nahrungsergänzungsmittel findest du hier.

Fazit

Der essenzielle Mineralstoff Magnesium muss dem Körper täglich aktiv zugeführt werden, Männern wird eine tägliche Menge von 350 – 400 mg empfohlen, Frauen 300 – 350 mg. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf, ebenso Sportler und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, regelmäßig große Mengen Alkohol konsumieren oder unter Dauerstress stehen. Bei einer gesunden Ernährungsweise kann der Bedarf über die Nahrung gedeckt werden, optional kann Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Quellen

[1] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile

[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

[3] https://www.magnesium-ratgeber.de/anwendungsgebiete/magnesium-sport/

https://de.wikipedia.org/wiki/Magnesium

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

https://www.netdoktor.de/schwangerschaft/magnesium-in-der-schwangerschaft/

https://schnelleinfachgesund.de/mineralstoffe/

https://www.magnesium-mangel.info/stress/

https://www.t-online.de/gesundheit/ernaehrung/id_49222632/magnesium-in-lebensmitteln-wo-ist-am-meisten-drin-.html

https://www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/gesund-essen/magnesium-haltige-lebensmittel-id145461.html#lieferanten

https://www.vitamine.com/mineralstoffe/magnesium/ https://www.magnesium.de/magnesiumzufuhr/wie-viel-magnesium-enthalten-lebensmittel/

https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe-und-spurenelemente/magnesium

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