Wieviel Calcium braucht dein Körper?

Der essenzielle Mineralstoff Calcium ist lebensnotwendig: als Hauptbestandteil der Knochen gibt er unserem Körper Stabilität, außerdem ist er für die Blutgerinnung und die Funktion von Muskeln und Nerven von Bedeutung. Da der Körper den Mineralstoff nicht selbst herstellen kann, muss er in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wieviel Calcium braucht dein Körper? Welche Lebensmittel liefern besonders viel Calcium und sind Calciumpräparate sinnvoll?

Empfohlene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gibt gemeinsam mit den Gesellschaften für Ernährung der Länder Österreich und Schweiz Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr heraus. Diese D-A-CH-Referenzwerte gibt es für alle Nährstoffe und sie werden kontinuierlich aktualisiert.

Für einen Erwachsenen ab 19 Jahren beträgt der Referenzwert 1000 Milligramm Calcium pro Tag. Jugendliche im Wachstum haben einen höheren Bedarf, Säuglinge und Kinder in Abhängigkeit vom Alter einen niedrigeren. Die genauen Angaben findest du hier[1]. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt abweichend von der DGE für Frauen nach den Wechseljahren und Männern über 65 Jahren einen erhöhten Bedarf von 1300 Milligramm pro Tag. 

Calciumaufnahme über die Nahrung

Calcium gelangt über die Nahrung in unseren Körper und findet sich vor allem in Milch und Milchprodukten. Auch einige Mineralwässer weisen einen hohen Calciumgehalt auf. Mit einer gesunden Mischkost kannst du deinen täglichen Bedarf gut decken. So reichen beispielsweise täglich ein Glas Milch und zwei Scheiben Schnittkäse zur Deckung deines Tagesbedarfs aus.

Wusstest du schon?

... mit dem Calciumrechner kannst du feststellen, ob du zu viel oder zu wenig des Mineralstoffs aufnimmst. Als Bedarf werden die Empfehlungen der WHO zugrunde gelegt.

Calciumgehalt in Lebensmitteln

Käse, Milch und andere Milchprodukte (mit Ausnahme von Quark) liefern die größten Mengen an Calcium. Aber auch unter den pflanzlichen Produkten findest du gute Calciumlieferanten, insbesondere grüne Gemüsesorten, einige Samen und Nüsse, Kräuter und Gewürze. Allerdings solltest du darauf achten, dass der Oxalsäuregehalt der Gemüse gering ist, da Oxalsäure die Aufnahme von Calcium behindert.

In den folgenden Tabellen sind calciumreiche Lebensmittel zusammengestellt [3].

Milchprodukte

Produkt Calcium mg /100g
Hartkäse
Durchschnitt
Gouda
Ziegenkäse
Camembert
Schafskäse
Mozzarella
Joghurt
Kefir
Vollmilch
Buttermilch
1100
800
700
600
500
480
120
120
120
105

Samen und Nüsse

Produkt Calcium mg /100g
Mohn
Sesam, frisch
Chiasamen
Mandeln
Haselnüsse
1450
730
630
250
220

Gemüse

Produkt Calcium mg /100g
Grünkohl
Rucola
Spinat
Bohnen, weiß
Brokkoli
Kohlrabi
210
160
120
115
85
70

Getränke mit viel Calcium

Laut Nationaler Verzehrstudie [2] nehmen Männer und Frauen die größte Menge an Calcium über Käse, Milch und andere Milchprodukte auf, jedoch dicht gefolgt von alkoholfreien Getränken. Insbesondere Mineralwasser enthält je nach Sorte viel Calcium. Ab einem Calciumgehalt von 150 Milligramm pro Liter darf ein Mineralwasser den Hinweis „calciumhaltig“ tragen. Besonders calciumreiche Sorten enthalten sogar mehr als 500 Milligramm Calcium je Liter. Wenn du täglich calciumhaltiges Mineralwasser trinkst, kannst du damit einen Teil deines Tagesbedarfs decken. Das natürliche Calcium liegt gelöst im Mineralwasser vor und wird vom Körper gut aufgenommen und verwertet.

Einfluss besonderer Ernährungsformen

Nicht jeder nimmt Milch und Milchprodukte zu sich, sei es aus Unverträglichkeit (Laktoseintoleranz) oder aus Ablehnung tierischer Produkte (Veganer). Dadurch entfällt die Hauptquelle für Calcium und es muss bewusst darauf geachtet werden, ausreichend Calcium aufzunehmen. Gute vegane Quellen sind:

  • Calciumreiche Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola
  • Nüsse und Samen
  • Calciumreiche Mineralwässer
  • Calciumangereicherte Fruchtsäfte
  • Calciumangereicherte Milchersatzprodukte aus Soja oder Getreide

Bei Laktoseintoleranz kann auf Hartkäse zurückgegriffen werden, dieser enthält wenig Laktose und viel Calcium.

Wer zusätzlich viel calciumreiches Mineralwasser trinkt, ist auch beim Verzicht auf Milchprodukte gut mit Calcium versorgt.

Wusstest du schon?

In der veganen Ernährung werden häufig Pulver aus grünem Gemüse verwendet, beispielsweise Brennnesselblatt-, Moringa-, Gräser-, Brokkoli- oder Petersilienblattpulver. Diese sogenannten Grünpulver können sehr einfach in Säfte, Shakes oder Smoothies gemischt werden und liefern eine Extraportion Calcium.

Beeinflussung der Calciumaufnahme

Die tägliche Aufnahme von 1000 Milligramm Calcium garantiert nicht immer eine ausreichende Calciumversorgung des Körpers. Denn verschiedene Stoffe fördern die Aufnahme von Calcium aus den Lebensmitteln oder verschlechtern sie. Die Calciumaufnahme wird verbessert durch:

  • Vitamin D: Das Vitamin fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut und den Einbau in die Knochen. Es reguliert den Calciumstoffwechsel.
  • Vitamin K2: dieses Vitamin ist für die Umverteilung von Calcium im Körper zuständig. Nur wenn ausreichend Vitamin K2 im Körper vorhanden ist, kann das aufgenommene Calcium in die Knochen und Zähne transportiert werden.
  • Laktose: der Milchzucker fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Die beim Abbau von Laktose entstehende Milchsäure senkt den pH-Wert im Darm. Das saure Milieu verbessert die Verfügbarkeit und die Löslichkeit des Calciums.
  • Zitronen- und Ascorbinsäure: organische Fruchtsäuren verbessern die Bioverfügbarkeit und damit die Aufnahme von Calcium.

Diese Stoffe behindern die Aufnahme von Calcium:

  • Phosphat: Phosphathaltige Lebensmittel verschlechtern die Calciumresorption aus dem Darm. Phosphate sind beispielsweise in Schmelzkäse, Wurstwaren, Softdrinks und Fertiggerichten enthalten.
  • Oxalsäure: Oxalsäure bildet mit Calcium schwer lösliches Calciumoxalat. Werden dem Körper gleichzeitig hohe Mengen an Oxalsäure und geringe Calciummengen zugeführt, wird Calcium komplett gebunden und steht dem Körper nicht mehr zur Verfügung. Lebensmittel mit sehr hohem Oxalsäuregehalt sind beispielsweise Amaranth, Portulak, Spinat oder Mangold. Kochen reduziert den Oxalsäuregehalt deutlich.
  • Phytinsäure: Die Wirkung der Phytinsäure ist ähnlich der Oxalsäure. Es bilden sich schwerlösliche Verbindungen, sodass die Aufnahme von Calcium erschwert wird. Einen hohen Gehalt an Phytinsäure weisen Getreide, insbesondere deren Kleie, auf. Phytinsäure wird durch Sauerteiggärung oder Fermentierung abgebaut.
  • Kochsalz: Das Natrium im Kochsalz schwemmt Calcium aus dem Körper aus.
  • Fettreiche Speisen behindern die Calciumaufnahme
  • Proteinreiche Speisen, alkoholische Getränke, koffeinhaltige Getränke und Schwarzteefördern die Calciumausscheidung.

Calciumpräparate und Überdosierung

Gesunde Menschen können Calcium in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Calciumpräparate sollten nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden, denn eine Überdosierung kann schädliche Folgen haben. Eine langfristige Aufnahme von übermäßig viel Calcium kann zu einer erhöhten Calciumkonzentration im Blut und auf Dauer zu Harnsteinen und einer gestörten Nierenfunktion führen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA gibt als tolerierbare Gesamtzufuhrmenge 2500 Milligramm Calcium pro Tag an.

Tipp

Calcium als Nahrungsergänzungsmittel – ganz einfach selbst gemacht!

Die Schale von einem Ei enthält etwa 2 Gramm Calcium. Richtig aufbereitet kannst du es als Nahrungsergänzungsmittel nutzen, wobei du am besten die Schalen von Bioeiern verwendest. Diese werden ausgewaschen und anschließend 10 Minuten in Wasser gekocht, um die Bakterien abzutöten. Die Schalen trocknen lassen und anschließend weitere 10 Minuten bei 90 °C im Ofen nachtrocknen. Nun werden sie im Mixer oder einer Kaffeemühle zu Pulver verarbeitet. Das calciumreiche Pulver kannst du in einem geschlossenen Behälter, beispielsweise einem Marmeladenglas, über einen längeren Zeitraum aufbewahren. Mit ½ Teelöffel täglich in Wasser oder Saft eingerührt oder über eine Mahlzeit gestreut, hast du bereits die Hälfte deines Tagesbedarfs aufgenommen. Du kannst das Pulver auch einem Brot-, Pizza- oder Nudelteig zugeben. Vorsicht bei der Dosierung, da auch eine Überdosierung ungesund ist.

Fazit

1000 Milligramm Calcium pro Tag soll ein Erwachsener täglich zu sich nehmen. Das geht bei einem gesunden Menschen problemlos über die Nahrung. Milchprodukte führen die Liste der calciumreichen Lebensmittel an, aber auch Samen, Nüsse und grünes Gemüse enthalten viel Calcium, auch calciumhaltiges Mineralwasser ist eine gute Quelle. Die Aufnahme von Calcium im Magen-Darm-Trakt kann durch verschiedene Begleitstoffe gefördert oder behindert werden. Calciumpräparate sollten nur bei Bedarf in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Quellen

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/
[2] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf;jsessionid=
AFEA00AE4453FFDFB16CEAA0F8B0DBB5.internet2831?__blob=publicationFile&v=2
[3] https://www.osd-ev.org/files/9215/9748/0905/2020_Calcium_Lieferanten.pdf
https://www.gesundheitsinformation.de/kalzium-rechner.2032.de.html
https://praxistipps.focus.de/magnesium-und-calcium-das-zusammenspiel-der-mineralstoffe_111296
https://das-gesundheitsplus.de/wie-man-aus-eierschalen-calcium-gewinnt/
https://www.gesundheit.com/ernaehrung/1/multitalent-milchzucker
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/calcium/calcium-richtig-einnehmen

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