Vitamin D im Alter –das Sonnenvitamin

Mit einer täglichen Dosis Sonnenlicht kann dein Körper einen großen Anteil des Bedarfs selbst herstellen: Vitamin D, das Sonnenvitamin. Vitamin D ist wichtig für den Calciumhaushalt, für die Knochen und die Abwehrkräfte. Wieviel Vitamin D braucht dein Körper, wie wird es aufgenommen und wie ist die Vitamin-D-Versorgung im Alter?

Eigenschaften

Der Begriff Vitamin D, auch Calciferol genannt, bezeichnet eine Gruppe von verschiedenen fettlöslichen Vitaminen, die für unseren Körper lebensnotwendig sind. Vitamin D ist zur Regulierung des Calciumhaushalts und zur Mineralisation der Knochen notwendig. Für uns sind insbesondere Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) wichtig, wobei es sich eigentlich gar nicht um Vitamine, sondern um eine Hormonvorstufe handelt. Der Körper kann Vitamin D sowohl mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen als auch über die Nahrung aufnehmen.

Aufgaben

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen. Es steigert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm in die Blutbahn und vermindert die Calciumausscheidung über die Niere. Vitamin D fördert die Mineralisation, also den Einbau von Calcium und Phosphat in die Knochen, sodass diese stabil und stark werden. Es wirkt damit einer Osteoporose entgegen und beugt Stürzen und Knochenbrüchen im Alter vor. In jungen Jahren ist eine optimale Versorgung mit Vitamin D und Calcium besonders wichtig, denn bis zu einem Alter von etwa 25 Jahren erfolgt der Aufbau der maximalen Knochendichte. Je höher sich die Knochendichte entwickelt, desto günstiger wirkt sich das auf die Knochengesundheit aus.

Vitamin D hat einen positiven Einfluss auf die Muskulatur und ist für Sportler, aber auch für Sarkopenie-Patienten von großer Bedeutung. Sportler profitieren von einer verbesserten Muskelkraft, einer Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme, einer Verringerung des Muskulatur-Entzündungsgrades und einer insgesamt verbesserten sportlichen Leistung. Bei der Behandlung altersbedingter Sarkopenie, also dem mit fortschreitendem Alter zunehmenden Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft, führt die Gabe von hochdosiertem Vitamin D in Kombination mit einer Protein-Supplementation zu einem messbaren Muskelaufbau.

Vorkommen

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es über die Nahrung aufgenommen, aber auch durch Sonneneinstrahlung vom Menschen selbst gebildet werden kann. Etwa 80 – 90 Prozent des benötigten Vitamin D stellt der Körper unter Einwirkung von Sonnenstrahlung selbst her, die restlichen 10 – 20 Prozent erhält der Körper über die Nahrung.

Körpereigene Vitamin D – Synthese

Die körpereigene Bildung von Vitamin D3 durch die UV-B-Strahlung des Sonnenlichts wird auch als endogene Synthese bezeichnet. Sie ist abhängig vom Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Hauttyp, Kleidung und Aufenthaltsdauer im Freien. In Deutschland gilt: wer sich in den Monaten von März bis Oktober täglich ca. 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und Teilen von Armen und Beinen der Sonne aussetzt, stellt ausreichend Vitamin D3 her. Da der Körper das fettlösliche Vitamin über mehrere Monate im Fett- und Muskelgewebe und in der Leber speichern kann, ist auch für die Wintermonate ein Vitamin-D-Speicher vorhanden. Je nach Hauttyp variiert die aufgenommene Menge an UV-B-Strahlung: hellhäutige Menschen nehmen im Vergleich zu dunkleren Hauttypen größere Mengen an UV-B-Strahlung auf und bilden im gleichen Zeitraum eine größere Menge an Vitamin D3. Sie haben jedoch auch eine geringere Eigenschutzzeit der Haut und sollten ohne Sonnenschutz nur eine kurze Zeit in der Sonne verbringen.

Vitamin-D-Aufnahme über die Nahrung

Die Nahrung trägt nur unwesentlich zur Aufnahme von Vitamin D bei. Vitamin D2 kommt in manchen pflanzlichen Nahrungsmitteln und Pilzen vor, der Gehalt ist jedoch gering, nur einige Pilze haben ein relevantes Vitamin-D2-Vorkommen. Tierische Lebensmittel enthalten Vitamin D3, hohe Gehalte finden sich beispielsweise in fettem Fisch. In der folgenden Tabelle sind einige Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt zusammengestellt:

Die komplette Tabelle findest du hier [1]

Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt µg/100 g
Lebertran 300
Hering 25
Aal 20
Lachs 16
Eigelb 5,6
Steinpilze 3,1
Pfifferlinge 2,1
Champignons 1,9

Bedarf

Die Vitamin-D-Versorgung wird anhand der 25-Hydroxyvitamin-D-Serumkonzentration gemessen, sie beinhaltet die endogene Synthese und Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung. Eine Konzentration von mindestens 50 nmol/l spiegelt eine wünschenswerte Vitamin-D-Versorgung wider. Um diese zu erreichen, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) für Kinder ab einem Jahr und Erwachsenen einen Schätzwert von 20 µg/Tag an [2].

Die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln liefert ca. 2 – 4 µg/Tag und reicht nicht aus, um die Serumkonzentration zu erreichen. Bei fehlender endogener Synthese, also körpereigener Bildung unter Einwirkung von Sonnenstrahlung, kann die gewünschte Versorgung durch die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden.

Mangelerscheinungen und Therapie

Liegt ein Vitamin-D-Mangel vor, kann nicht mehr genügend Calcium in die Knochen eingelagert werden, die Knochen werden weich und biegsam. Erwachsene leiden unter Knochenerweichung (Osteomalazie) Kinder an Rachitis, in deren Verlauf auch Verformungen am Schädel, an der Wirbelsäule und an den Beinen auftreten. Typische Symptome hierfür sind Muskelschwäche und Knochenschmerzen. Auch das Osteoporose-Risiko steigt, die Knochen verlieren an Festigkeit und brechen leichter.

Ein Vitamin-D-Mangel erhöht die Infektanfälligkeit und das Risiko für die Entstehung von Krebs, Autoimmunerkrankungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden steigt. Ein schwerer Verlauf von Atemwegserkrankungen steht häufig in Verbindung mit einem Mangel an VitaminD.

Häufig kann ein Mangel auf einfache Weise therapiert werden, nämlich durch den Aufenthalt an der Sonne. Ist das nicht möglich, kann ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein. Hier entscheidet dein Arzt, welche Dosierung ratsam ist.

Versorgung im Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt die Vitamin-D-Synthesefähigkeit der Haut ab, ältere Menschen produzieren etwa viermal weniger hauteigenes Vitamin D. Während in jungen Jahren ein gelegentliches Sonnenbad ausreicht um 80 bis 100 % des Vitamin-D-Bedarfs zu decken, können ältere Menschen trotz häufiger Sonnenbestrahlung nur noch Bruchteile des benötigten Vitamin D in der Haut produzieren. Dazu kommt, dass viele der älteren Menschen aufgrund fehlender Mobilität, chronischer Krankheit oder Pflegebedürftigkeit gar nicht mehr viel Zeit in der Sonne verbringen. Der Bedarf allerdings steigt mit zunehmendem Alter: Knochenexperten fordern, dass der Vitamin-D-Spiegel bei Menschen ab dem 60. Lebensjahr zur Prävention von Osteoporose bei mindestens 60nmol/l liegen sollte. Tatsächlich weisen jedoch knapp 60 % der 50 – 75-jährigen in Deutschland einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel auf.

Fazit

Das essenzielle Vitamin D unterstützt die Regulierung des Calciumhaushalts und dient der Mineralisierung der Knochen. Ein Mangel kann zu Osteomalazie führen und erhöht das Risiko einer Osteoporose. Wenn du dich in den Sommermonaten täglich für ca. 20 Minuten in der Sonne aufhältst, kann dein Körper in jungen Jahren 80 bis 90 % des benötigten Vitamin D generieren. Die restlichen zehn bis zwanzig Prozent werden mit der Nahrung aufgenommen, wobei der generell niedrige Gehalt in fettem Fisch noch am höchsten ist. Fast 60 Prozent der deutschen Senioren weisen einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel auf, da die Vitamin-D-Synthesefähigkeit der Haut mit steigendem Alter abnimmt.

Quellen

[1] https://www.onmeda.de/naehrstoffe/vitamin_d.html
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
https://www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-vitamin-d/
https://www.gesundheitsamt.bremen.de/vitamin_d_mangel_im_alter-4171#main_nav_anchor
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/vitamin-d-verhindert-muskelschwund-170204016
https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/vitamin-d-mangel
https://www.apotheken-umschau.de/Haut/Vitamin-D-166123.html
https://de.wikipedia.org/wiki/Sarkopenie

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