Autor : OliverN
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Vitamin B6 im Alter - Paradedisziplin Stoffwechsel

Mit dem Vitamin B6 stehen wir einem in zahlreichen Stoffwechselabläufen sehr wichtigen Vitamin gegenüber. Zwar ist über eine halbwegs abwechslungsreiche bereits die ausreichende Zufuhr sichergestellt. Doch es kann individuelle Abweichungen sowie unvorhersehbare Hindernisse geben, die eine ausreichende Zufuhr gefährden. Wieso das Vitamin B6 so wichtig ist, wie es sich zusammensetzt und was du für eine bedarfsgerechte Zufuhr – auch im hohen Alter – tun kannst.

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Der Kalorienbedarf kurz vorgestellt

Das Vitamin B6 hat eine große Rolle bei mehreren Stoffwechselvorgängen im Körper. So zeigt sich eine Wirkung in der Unterstützung des bereits im Zusammenhang mit dem Vitamin Folsäure bekannten Homocystein-Stoffwechsels. Wir durften im Artikel über Folsäure bzw. Folat bereits lernen, dass ein Zuviel an Homocystein die Ursache für psychische Erkrankungen wie Depressionen sein kann. Neben der Zusammenarbeit mit der Folsäure beim Homocystein-Stoffwechsel ist das Vitamin B6 auch an einem reibungslosen Fettstoffwechsel beteiligt. Weitere wichtige Aufgaben:

  • Unterstützung bei Hormonaktivitäten
  • Positive Wirkung aufs Immunsystem
  • Bildung von Botenstoffen in den Nerven
  • Umwandlung & Einbau von Eiweißstoffen

So wichtig das Vitamin B6 an sich ist, so wichtig ist auch seine korrekte Lagerung. Denn lange Lagerung in Hitze und Tageslicht sowie bei Sonneneinstrahlung behindert die Wirkung des Vitamins.

Da es für eine gesunde Funktion des Körpers unerlässlich ist, sollte stets auf eine angemessene Tageszufuhr geachtet werden. Insbesondere in der Schwangerschaft oder bei Reiseübelkeit hat sich das Vitamin mit seiner Wirkung bereits als große Hilfe bewährt. Doch wo findest du das Vitamin vor und welche Zufuhr ist empfohlen?

Wo findest du Vitamin B6 vor?

Das Vorkommen von Vitamin B6 ist reichhaltig und somit über natürliche Ernährung flexibel sicherzustellen. Dabei bieten sich auch Vegetariern und Veganern genug Optionen zur Vitamin-B6-Zufuhr. In der folgenden Übersicht siehst du die gängigsten Quellen für Vitamin B6 (vgl. Stover & Field, 2015):

  • Fisch
  • Leber & andere Organe
  • Kartoffeln
  • Gemüse
  • Nüsse
  • Bananen
  • Avocados
  • Vollkornprodukte

Eine zusätzliche Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel ist somit in der Regel unnötig. Allerdings kann es in Sonderfällen sein, dass das Vitamin schlecht aufgenommen wird oder aber die Ernährung zu wenig Abwechslung bietet. In diesem Fall solltest du bei Mangelerscheinungen den Arzt konsultieren. Dieser gibt dir die beste Beratung. Doch wie macht sich ein Mangel überhaupt bemerkbar?

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Was sind die Mangelerscheinungen bei zu geringer Vitamin-B6-Zufuhr?

Tatsächlich ist ein Mangel an Vitamin B6 eher selten. Doch insbesondere mit zunehmendem Alter kristallisiert sich in einigen Fällen eine zu geringe Zufuhr heraus. In diesem Fall ergeben sich folgende Symptome (vgl. Universitätsmedizin Göttingen):

  • Schlechtere Stimmung bis hin zu Depressionen
  • Schmerzen der Muskulatur
  • Zunehmende Müdigkeit
  • Geringe Energie
  • Stärkere Beschwerden bei der Menstruation
  • Verstärktes Krankheitsbild bei Blutarmut

Ältere Menschen, die sich fit halten und im Alter gesund leben möchten, sind somit absolut auf Vitamin B6 angewiesen. Ansonsten sorgen aufkommende und verstärkte Muskel- und Stimmungsbeschwerden für erhebliche Probleme bei den gesundheitlichen Ambitionen und Zielen.

Wie viel Vitamin B6 brauchst du für ein gesundes Leben?

Die empfohlenen Mengen an Vitamin B6 variieren mit dem Alter. So zeigten Untersuchungen, dass bereits in der Altersklasse von 20 bis 50 Jahren eine Mangelversorgung in unserer Bevölkerung gegeben ist. Im Alter intensiviert sich dieses Bild, da die Versorgung des Körpers mit Vitamin B6 schlicht und einfach an viele andere Bedingungen geknüpft ist, die mit zunehmendem Alter in der Ernährung missachtet werden. Dazu zählt beispielsweise eine ausreichende Proteinzufuhr.

Deswegen gelten altersbedingt folgende Empfehlungen für den Vitamin-B6-Konsum: Unter 50 Jahren solltest du 1,3 Milligramm Vitamin B6 pro Tag konsumieren. Oberhalb der 50 Jahre allerdings sind 1,7 Milligramm des Vitamins täglich zu empfehlen. Um zu veranschaulichen, wie du in der Praxis diese 1,7 Milligramm erreichst:

  • 170 Gramm Rinderleber
  • 255 Gramm Linsen
  • 850 Gramm Gemüse

Dies sind nur einige der Quellen und erforderlichen Mengen an Nahrung, um deinen Bedarf zu decken. Selbstverständlich kannst du auch - wenn du von vornherein weißt, dass du zu wenig Vitamin B6 zu dir nimmst - deine Nahrung um entsprechende Supplemente ergänzen. Doch achte hier darauf, die Dosierempfehlungen genau zu beachten. Denn dauerhaft zu hohe Dosen bedeuten potentielle Nervenschäden und negative Auswirkungen auf die Haut. Doch hierzu müsstest du es mit knapp 500 Milligramm pro Tag wahrlich übertreiben. Deswegen kannst du sorgenlos Supplemente nutzen. Höchstempfehlungen liegen bei 3,5 Milligramm Vitamin B6 pro Tag.

Über Werbungen zu Vitamin B6

Im Zusammenhang mit Vitaminen kommt die Pharmaindustrie auf Hochtouren. Dies ist allem voran beim Vitamin B6 der Fall. So heißt es auffällig häufig, das Vitamin sei ein pures „Glücks-Vitamin“ oder aber ein „Gehirn-Vitamin“. Deutlich tritt zutage, dass insbesondere die Personen sich von der Werbung angesprochen fühlen, die selbst ein gewisses Alter vorzuweisen haben oder aber gerade in bestimmten gesundheitlichen Schieflagen sind. Dementsprechend stellt ich die Frage: Sind die Versprechen aus den Werbungen für bare Münze zu nehmen oder aber bloße Geldmacherei?

Um eine klare Antwort darauf zu geben: Tatsächlich sind mehrere Gesundheitsversprechen sogar erlaubt. Dies bezieht sich insbesondere auf die Punkte Nervensystem, psychische Funktion und Erholung. Denn überall hier sollen durch das Vitamin B6 weitestgehend nachgewiesene positive Wirkungen auf den Menschen nachgewiesen sein. So spielt es beispielsweise bei der Ausschüttung der Hormone Dopamin und Serotonin eine Rolle, die für das Empfinden von Glück und Freude essentiell sind. Somit verbirgt sich hinter der Werbung sehr viel Wahrheit, die vor allem bei zahlreichen Problemen des Alterns helfen kann:

  • Wechseljahresbeschwerden
  • Depressionen
  • Darmbeschwerden
  • Schlafprobleme

Zur optimalen Lagerung und Verarbeitung von Lebensmitteln mit Vitamin B6

Damit auch du den maximalen Nutzen aus dem Vitamin B6 schöpfen kannst, erhältst du zum Abschluss einige Tipps zu der Lagerung sowie der Verarbeitung von Lebensmitteln mit Vitamin B6:

  • Es ist eine kühle, trockene & dunkle Lagerung empfohlen!
  • Produkte vor Gebrauch nicht teilen oder zerkleinern, da sonst die Inhaltsstoffe verloren gehen!
  • Nur kurz im Wasser schmoren, damit die Vitamine nicht entweichen!

Solltest du all diese Punkte beachten, bist du absolut auf dem richtigen Weg, deine täglich benötigte Zufuhr an Vitamin B6 effektiv zu decken.

Fazit

Das Vitamin B6 hält zahlreiche Heilversprechen sehr sicher und zuverlässig. Dabei ist es für eine gesunde Funktion des Körpers ein absolutes Pflichtvitamin. Wer den täglichen Bedarf auf Dauer nicht deckt, der läuft Gefahr, gesundheitliche und unangenehme Auswirkungen zu spüren zu bekommen. Du weißt aber nun, was zu tun ist und kannst mit wenig Aufwand deiner Gesundheit einen kräftigen und positiven Schub verleihen.