Natriumaufnahme über die Ernährung

Natrium ist ein Mineralstoff, der auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorkommt oder bei der Verarbeitung in Form von Natriumchlorid (Salz) hinzugefügt wird. Viele lebenswichtige Körperfunktionen hängen von einer optimalen Natriumversorgung ab. Schwankende Werte können die Gehirntätigkeit beeinträchtigen und den Herzrhythmus stören. Insbesondere ältere Menschen gehören zur Risikogruppe..

Wofür braucht unser Körper Natrium?

Natrium reguliert zusammen mit Kalium den Flüssigkeitshaushalt im Körper und hält die Stoffwechselvorgänge am Laufen. Auch für die Übertragung von Muskelreizen und die Weiterleitung von Nervenimpulsen muss es in ausreichender Konzentration zur Verfügung stehen. Der Tagesbedarf an Natrium beträgt laut Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. mindestens 1500 mg. Aufgrund des hohen Salzgehalts der westlichen Küche kann dieser Bedarf in der Regel ausreichend gedeckt werden.

Natriumreiche Lebensmittel: Speisesalz als Hauptlieferant

Kochsalz (Natriumchlorid) enthält 40 % Natrium. Enthalten ist es vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln, denen Salz zugefügt worden ist. Damit soll der Geschmack verbessert werden. Auf der Nährwertkennzeichnung vieler Lebensmittelverpackungen wird angegeben, wie viel davon im Produkt enthalten ist. Zugesetztes Natrium erkennst du auch an den Bezeichnungen Mononatriumglutamat, Natriumnitrat, Natriumsaccharin, Natriumbenzoat oder Natriumbikarbonat. Einige Beispiele für natriumreiche Lebensmittel:

Brötchen und Laugengebäck: Brötchen enthalten etwa 370 mg Natrium pro 100 g. Salzkristalle auf der Brezel oder dem Gebäck erhöhen den Natriumgehalt. Salzstangen schlagen mit rund 1800 mg Natrium pro 100 g zu buche.

Wurstwaren: Die Werte reichen von etwa 700 mg (Gelbwurst) bis rund 1.250 mg pro 100 g (Salami). Wiener Würstchen enthalten durchschnittlich 950 mg Natrium pro 100 g. Schinken hat ebenfalls einen hohen Natriumgehalt, da Salz zum Aushärten und Würzen benötigt wird.

Käse: Gouda (45 % Fett) enthält rund 500 mg, Weichkäse etwa 800 mg, Butterkäse (50 % Fett) durchschnittlich 850 mg und Feta sogar rund 1.300 mg pro 100 g.

Seefisch: Vor allem Salzheringe und geräucherte Varianten (etwa Räucherlachs) enthalten viel Natrium.

Fertigprodukte: Der hohe Natriumgehalt in Konservensuppen stammt in erster Linie aus Salz, einige enthalten außerdem natriumreiche Zusätze wie Mononatriumglutamat. Auch verpackten Brühen, welche gerne als Basis für Suppen und Eintöpfe oder zum Würzen verwendet werden sowie Ketchup, Fertigsoßen und Marinaden wird viel Salz zugesetzt. Bei Pizza sorgen Zutaten wie Teig, Käse, Tomatensoße und Wurst in der Summe für einen beträchtlichen Natriumgehalt. Eine Pizza mit 350 g enthält durchschnittlich 4 – 5 Gramm Salz.

Natürliche Natriumquellen in unserer Nahrung

Milch und Eier beinhalten von Natur aus moderate Natriumkonzentrationen (ein Ei mit Gewichtsklasse L enthält etwa 80 mg). Auch in Gemüse und Obst steckt der Mineralstoff. Die höchsten Werte enthalten Mangold, Sellerie, Artischocken, Spinat, Rote Beete und Karotten. Eine weitere Natriumquelle ist Mineralwasser, jedoch schwanken die Konzentrationen zwischen den einzelnen Marken stark.

Mangelsymptome sind meist unspezifisch

Um eine Unterversorgung mit Natrium müssen wir uns selten Gedanken machen, da wir es täglich über die Ernährung zu uns nehmen. Zudem ist ein Drittel des Natriumbestandes in den Knochen gespeichert und kann vom Körper bei Bedarf ins Blut abgegeben werden. Trotzdem können bestimmte Umstände zu einem Natriummangel führen. Beispielsweise Durchfall und Erbrechen, wenn innerhalb kurzer Zeit viel Flüssigkeit und Mineralstoffe ausgeschieden werden. Auch wer stark schwitzt, etwa bei der Arbeit, Saunagängen oder Sport, verliert Natrium über den Schweiß.

Bei einer unzureichenden Versorgung mit Natrium treten verschiedene Mangelerscheinungen auf. Erste Alarmzeichen sind Unwohlsein, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Übelkeit oder Schwindel. Auch ein Absinken des Blutdrucks ist möglich. Diese Symptome werden jedoch nur selten mit einem Natriummangel in Verbindung gebracht. Vor allem eine chronische Unterversorgung (Hyponatriämie) kann deshalb lange unerkannt bleiben.

Hinweis

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Gesunde Menschen ohne Vorerkrankungen können darauf verzichten, Tabletten mit Natrium zu kaufen. Erst wenn ein Mangel eindeutig nachgewiesen wurde und nicht durch den Konsum natriumhaltiger Lebensmittel behoben werden konnte, ist die Einnahme spezieller Präparate sinnvoll.

Überversorgung mit Natrium

Zu wenig Wasser im Körper, entweder durch Flüssigkeitsverlust oder unzureichende Trinkmenge, führt zu einem Anstieg der Natriumkonzentration im Blut. Der medizinische Fachausdruck ist Hypernatriämie. Gerade Senioren haben ein erhöhtes Risiko, da bei vielen das Durstgefühl weniger ausgeprägt ist. Bei einem kurzfristigen Überschuss erhöht unser Körper die Natriumausscheidung über die Nieren. Eine Überdosierung über einen längeren Zeitraum, etwa durch den Konsum stark gesalzener Speisen, kann Übelkeit, Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Auch das Osteoporose- und Schlaganfallrisiko steigt. In schweren Fällen trocknen die Gehirnzellen aus, was zu Verwirrungszuständen und Bewusstseinstrübungen führen kann.

Wann ist eine natriumarme Ernährung sinnvoll?

Zu wenig Wasser im Körper, entweder durch Flüssigkeitsverlust oder unzureichende Trinkmenge, führt zu einem Anstieg der Natriumkonzentration im Blut. Der medizinische Fachausdruck ist Hypernatriämie. Gerade Senioren haben ein erhöhtes Risiko, da bei vielen das Durstgefühl weniger ausgeprägt ist. Bei einem kurzfristigen Überschuss erhöht unser Körper die Natriumausscheidung über die Nieren. Eine Überdosierung über einen längeren Zeitraum, etwa durch den Konsum stark gesalzener Speisen, kann Übelkeit, Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Auch das Osteoporose- und Schlaganfallrisiko steigt. In schweren Fällen trocknen die Gehirnzellen aus, was zu Verwirrungszuständen und Bewusstseinstrübungen führen kann.

Tipp

Gekauftes Brot enthält meist viel Salz. Daher kann selbstgebackenes Brot eine gute Alternative sein. Je nach Vorliebe verfeinern Zutaten wie Sesam, Leinsamen, Nüsse, Kräuter, Zwiebeln, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne den Geschmack. Im Internet findest du entsprechende Rezepte.

Fazit

Zu viel aber auch zu wenig Natrium schadet unserem Körper. Der persönliche Bedarf schwankt je nach Alter, körperlicher Belastung und Gesundheitszustand. Eine kurzfristige Überversorgung mit Natrium führt bei gesunden Menschen kaum zu Problemen. Verstecktes Salz im Essen kann jedoch für Nierenkranke und Bluthochdruckpatienten kritisch sein. Mit einer gezielten Lebensmittelauswahl ist es möglich, für ein gesundes Natriumverhältnis im Körper zu sorgen.

Quellen

Der Brockhaus Ernährung: Gesund essen, bewusst leben
Vitamine, Spurenelemente und Minerale, 2. Auflage, Thieme Verlag

Kurzes Lehrbuch der Biochemie, Thieme Verlag

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/natrium-chlorid-kalium/

http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Natrium-/Lebensmittel-.html

https://krank.de/ernaehrung/mineralstoffe/natrium-na/

https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/mineralstoffe/natrium/lebensmittel.html

https://vegane-fitnessernaehrung.de/naehrstoffe/natrium_lebensmittel_nahrungsmittel_vorkommen.html

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