Kurkuma - gelbe Knolle mit Heilwirkung

Schon gewusst? Kurkuma ist ein wichtiger Bestandteil von Currypulver und verleiht ihm dessen typische, gelbliche Farbe. Doch die Wurzel ist viel mehr als nur ein Gewürz, denn sie enthält wertvolle Inhaltsstoffe mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Daher wird Kurkuma in der Ayurveda-Medizin bereits seit Jahrtausenden als bewährtes Heilmittelgegen allerlei gesundheitliche Beschwerden eingesetzt.

Was ist Kurkuma?

Kurkuma, auch Gelbwurz, Safranwurz oder Gelber Ingwer genannt, ist eine Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse. Sie entwickelt sich aus einem fleischigen Wurzelstock und mehreren fingerförmigen Nebenrhizomen, die außen mit einer braunen Korkschicht versehen sind und im Inneren aufgrund der enthaltenen Curcuminoide goldgelb bis orange gefärbt sind. Kurkumariecht würzig-aromatisch und schmeckt bitter-erdig. Frischer Kurkuma ist in Bioläden und größeren, gut sortierten Supermärkten ganzjährig erhältlich. Beim Einkauf solltest du darauf achten, dass der Kurkuma aus biologischer Erzeugung stammt, da konventionell hergestellte und verarbeitete Gewürze oft bestrahlt oder anderweitig behandelt werden.

Die heilende Kraft der Kurkumawurzel

Kurkuma hat sowohl eine vorbeugende als auch eine aktive Heilwirkung gegen viele Beschwerden. Die Wurzel enthält neben ätherischen Ölen, Harzen und Eiweißen insbesondere den Hauptwirkstoff Curcumin. Der sekundäre Pflanzenstoffwirkt entzündungshemmend und antioxidativ. Antioxidantien helfen unserem Körper im Kampf gegen freie Radikale, also hochreaktive Sauerstoffverbindungen, die im Körper gebildet werden und durch Einflüsse wie UV-Strahlung, Abgase, Medikamente oder Umweltgifte entstehen. Freie Radikale führen zu vorzeitiger Hautalterung und begünstigen die Entstehung von Erkrankungen wie Krebs.

Die Inhaltsstoffe in Kurkuma hemmen Entzündungen und oxidative Vorgänge, die mit der Entstehung und dem Fortschreiten von Diabetes in Verbindung stehen. Sie steigern die Insulin-Sensitivität und verbessern die Funktion der Bauchspeicheldrüse. Daher kann der Verzehr von Kurkuma Diabetikern helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Zudem können Folgeerkrankungen reduziert werden, etwa Beschädigungen an den Blutgefäßwänden oder Herzzellen. Das minimiert das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden.

Kurkuma hat auch eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit. Die Inhaltsstoffe der Wurzel können Magen-Darm-Beschwerden oder Völlegefühl nach dem Essenlindern, indem sie die Produktion von Gallen- und Magensaft anregen. Auch Patienten mit Reizdarmsyndrom können von diesen Eigenschaften profitieren. Zudem wird Kurkuma eine gallentreibende Wirkung nachgesagt. Bei Zahnfleischerkrankungen kann das Gurgeln und Spülen mit einem Kurkuma-Mundwasser die Anzahl der Bakterien im Mund verringern und Entzündungen abschwächen. Einige Menschen legen Kompressen mit Kurkumapaste auf die Haut, um Geschwüre, Schwellungen, Blutergüsse, Akne oder andere entzündliche Hauterkrankungen zu lindern.

Wie soll ich Kurkuma einnehmen?

Die Bioverfügbarkeit von Curcumin ist leider stark eingeschränkt, da es schlecht wasserlöslich ist. Das heißt, es werden nur geringe Mengen vom Körper aufgenommen und in die Zellen transportiert. Das meiste wird über den Darm und die Leber wieder ausgeschieden. Wer in den Genuss der heilenden Wirkung kommen will, muss seine Speisen also mit großen Mengen Kurkuma würzen oder aber entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Kurkuma ist in Kapsel- oder Tablettenform in Apotheken, Drogerien und Reformhäusern erhältlich. Die Hülle der Kapseln löst sich erst im Darm auf und entfaltet dort ihre volle Wirkung. Achte vor dem Kauf auf den Curcumin-Anteil im Produkt. Dieser variiert von Hersteller zu Hersteller. Zudem sollten die Kapseln unbedingt Piperin (auch Bioperin genannt) enthalten, einen Extrakt aus schwarzem Pfeffer, der die Bioverfügbarkeit, also die Aufnahme in den Blutkreislauf, verbessert. Dadurch werden die Inhaltsstoffe von Kurkuma bis zu 20 Mal besser vom Körper aufgenommen. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sind die Einnahmeempfehlungen auf der Verpackung zu beachten. Die meisten Hersteller empfehlen eine Dosis von 2 bis 6 Kapseln pro Tag.

Allergiker und Personen, die sich vegan ernähren, sollten die Zutatenliste des Nahrungsergänzungsmittels besonders genau durchlesen. Für Veganer gibt es die Kapselhüllen auch ohne tierische Bestandteile. Sie werden "Hydroxypropylmethylcellulose“ genannt. Auch ein veganes Gütesiegel kann einen Hinweis darauf liefern. Wenn du allergisch auf Inhaltsstoffe wie schwarzen Pfeffer oder Gelatine reagierst, solltest du auf die Einnahme verzichten.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Nebenwirkungen sind nicht zu erwarten, jedoch können bei besonders sensiblen Menschen Magenverstimmungen, Brechreiz, Schwindel oder Durchfall auftreten. Auch wer unter einer Blutgerinnungsstörung leidet, Gallensteine oder Probleme mit der Gallenblase hat, sollte Kurkuma nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt einnehmen. Da Kurkuma die Blutgerinnung verlangsamen kann, darf es nicht zusammen mit blutgerinnungshemmenden Medikamenten eingenommen werden. Dazu gehören unter anderem Aspirin, Diclofenac, Ibuprofen und Heparin.

Verwendung in der Küche

Kurkuma kann frisch verwendet werden, kommt aber meist in Pulverform zum Einsatz. Er passt zu fast allen Gerichten, unter anderem Gemüsepfannen, Nudel- oder Kartoffelaufläufe, Pfannkuchen, Reis-, Quinoa- und Hirsegerichte, Fruchtsalate, Brotaufstriche oder Suppen. Aber auch Tees, Smoothies oder ein Kurkuma-Latte lassen sich damit zubereiten. In Kuh- oder Pflanzenmilch sorgt das Kurkumagewürz für eine besonders würzige Note. Wer eine frische Wurzel eingekauft hat, sollte sie stets dunkel und trocken lagern und zeitnahverzehren. Ansonsten verliert sie den Geschmack.

Curcumin ist fettlöslich. Damit sich seine Wirkung im Körper entfalten kann, sollten kurkumahaltige Speisen stets mit etwas Fett zubereitet oder fetthaltige Getränke zur Mahlzeit getrunken werden. Hitze dagegen kann Curcumin nichts anhaben. Daher kann Kurkuma sowohl in kalte als auch in heiße Mahlzeiten und Getränke gegeben werden.

Was ist „Goldene Milch“?

Nicht nur in Speisen sondern auch in Getränken kommt Kurkuma zum Einsatz. Ein Klassiker ist die sogenannte "Goldene Milch", eine heiße Milch, verrührt mit einer Kurkuma-Paste. Sie wird auch "Kurkuma Latte" oder "Golden Milk" genannt und ist inzwischen auch in Cafés zu finden. Dem Getränk werden zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit zugesprochen. So soll sie aufgrund ihrer Inhaltsstoffe den Stoffwechsel ankurbeln, die Durchblutung verbessern und die Verdauung fördern. Damit ist sie für viele Menschen eine gesunde Alternative zu Softdrinks oder heißer Schokolade.

Die Basis für Goldene Milch ist meist Kuhmilch. Veganer können aber auch Mandelmilch oder Hafermilch nutzen. Die Milch wird mit Ingwer, Kokosöl und schwarzem Pfeffer gewürzt sowie mit Honig oder Agavendicksaft gesüßt. Dazu kommt Kurkuma, entweder frisch oder als Pulver. Weiterhin kann die Goldene Milch mit Zimt, Kardamom, Anis oder Muskatnuss aufgepeppt werden. Wer das Getränk nicht selbst zubereiten möchte, findet in vielen Fachgeschäften oder im Online-Handel fertig zubereitete Pasten oder Pulver. Die Fertigmischungen werden mit warmer Milch angerührt.

Tipp

Schnelles Rezept für ein Glas Goldene Milch: 350 ml Milch, 4 – 5 cm frischer Kurkuma (oder ein Esslöffel Kurkumapulver), 4 – 5 cm frischer Ingwer, eine Prise Muskatnuss, ¼ Teelöffel Zimt, ¼ Teelöffel Kokosöl, eine Prise gemahlener, schwarzer Pfeffer, ein Teelöffel Honig oder Agavendicksaft. Alle Zutaten im Mixer zerkleinern. Gegebenenfalls durch ein feines Sieb abgießen. Die Goldene Milch kalt oder warm genießen.

Kurkuma als Farbstoff

Wegen ihrer gelben Farbe, welche die Wurzel der Kurkuma-Pflanze vor allem ihrem hohen Anteil an ätherischen Ölen verdankt, wird sie von der Industrie häufig zum Färben von Kosmetik oder Lebensmitteln wie Senf, Butter oder Wurst benutzt. Der Farbstoff aus Kurkuma besitzt die E-Nummer „E100“. Da Kurkuma neben Nahrungsmitteln auch Hände und Textilien färbt, sollten bei der Verarbeitung von frischen Wurzeln in der Küche Handschuhe getragen werden. Es ist auch ratsam, das Schneidebrett mit Folie abzudecken.

Kurkuma ist Bestandteil der meisten Currymischungen. Er verleiht dem Currypulver seine charakteristische, gelbe Farbe und prägt auch seinen typischen Geschmack.

In kleinen Mengen ist Kurkuma sehr aromatisch, in großen Dosen schmeckt er jedoch bitter. Daher empfiehlt es sich, Kurkuma mehrmals täglich in kleinen Mengen in die Mahlzeiten einzubauen. Zum Beispiel in den Smoothie, ins Rührei oder ins Müsli zum Frühstück, in die Suppe, den Milchreis oder ins Nudelgericht zum Mittagessen und in den Fruchtsalat zum Nachtisch.

Kurkuma fördert eine vermehrte Produktion von Gallenflüssigkeit, wodurch die Fettverdauung angekurbelt wird. Die in Kurkuma enthaltenen Bitterstoffe machen zudem schneller satt. Durch seine entzündungshemmenden und blutzuckerregulierenden Eigenschaften kann Kurkuma chronischen Erkrankungen vorbeugen, die für die Entwicklung von Übergewicht verantwortlich sind (etwa Diabetes).

Curcumin ist in Kapsel- oder Tablettenform in Apotheken, Drogerien und Reformhäusern erhältlich. Die Präparate sollten unbedingt Piperin enthalten, einen Extrakt aus schwarzem Pfeffer. Er verbessert die Bioverfügbarkeit des Nahrungsergänzungsmittels, also die Aufnahme in den Blutkreislauf.

Gib einen Teelöffel Kurkumapulver und einen halben Teelöffel fein geriebenen Ingwer in 200ml Hafer-oder Mandelmilch. Erwärme die Milch und gib etwas Pfeffer und Zimt dazu. Nach Belieben kann der Drink mit etwas Kardamom oder Kokosöl verfeinert werden.

Fazit

In vielen Haushalten hat Kurkuma einen festen Platz im Gewürzregal. Doch auch die Medizin schätzt seine entkrampfende und entzündungshemmende Wirkung, insbesondere bei Verdauungsbeschwerden. Wer beim Verzehr darauf achtet, zusätzlich etwas Fett einzunehmen, kann sich bald selbst von der gesundheitsfördernden Wirkung der gelben Powerwurzel überzeugen.

Quellen

Der Brockhaus Ernährung, wissenmedia Verlag
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/lebensmittel/kurkuma
https://www.essen-und-trinken.de/kurkuma
https://www.gesundheit.de/ernaehrung/richtig-trinken/gesunde-getraenke/goldene-milch
https://www.gesundfit.de/artikel/kurkuma-2951/

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