Kalium in unserer Nahrung

Mineralstoffe sind wichtige Bestandteile in unserer Ernährung. Dazu zählt auch Kalium. Vor allem für das Herz und den Blutdruck spielt er eine wichtige Rolle. Obwohl unser Körper den Kaliumspiegel bis zu einem gewissen Grad selbst reguliert, kann es unter Umständen zu einem Ungleichgewicht kommen. Und das kann mitunter lebensgefährlich sein!

Wozu brauchen wir Kalium?

Der Mineralstoff ist an der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts und an der Signalweiterleitung zwischen den Zellen beteiligt. Außerdem ist er für die Reizweiterleitung in den Nerven zuständig und steuert die Kontraktionen in der Muskulatur, also auch die Herzfunktion. Gemeinsam mit Natrium regelt Kalium den Blutdruck. Weil unser Organismus dieses wichtige Elektrolyt nicht selbst herstellen kann, müssen wir es ihm mit der Nahrung zuführen. Was zu viel ist, scheidet die Niere über den Urin wieder aus.

Hast du zu viel Kalium im Blut oder sind die Werte zu niedrig, hat das körperliche Auswirkungen. Ein Kaliummangel (Hypokaliämie) kann zu Symptomen wie Haarausfall, Muskelschwäche, Erschöpfung, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen. In schweren Fällen kommt es zu lebensgefährlichen Herzrhythmusstörungen. Eine zu hohe Kaliumkonzentration im Blut (Hyperkaliämie) kann zu Übelkeit, Durchfällen, Missempfindungen, Lähmungserscheinungen und im schlimmsten Fall zu einem Herzstillstand führen.

Wie viel Bedarf hat mein Körper?

Gemäß den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der Tagesbedarf an Kalium für Erwachsene etwa 4000 mg pro Tag. Dieser Bedarf lässt sich in der Regel problemlos mit einer ausgewogenen Mischkost decken. Der individuelle Bedarf hängt aber von verschiedenen Faktoren, wie etwa dem Freizeitverhalten (Sport oder Tätigkeiten in extremer Hitze), den Arbeitsbedingungen (schweißtreibende Arbeit) und etwaigen Vorerkrankungen (etwa Nierenstörungen)  ab. Ältere Menschen haben ein höheres Risiko für die Entstehung eines Kaliummangels, weil bei ihnen das Durstgefühl und der Appetit weniger ausgeprägt sind. Außerdem nimmt mit zunehmendem Alter die Fähigkeit des Verdauungssystems ab, Nährstoffe aus der Nahrung zu lösen. Mit der Aufnahme kaliumreicher Lebensmittel kann einer Unterversorgung entgegengesteuert werden. Neben Ernährungsfehlern gibt es aber auch einige andere Umstände, die einen Kaliummangel verursachen können. Dazu zählen zum Beispiel Erbrechen, Durchfall oder die Einnahme von Abführmittel in hohen Dosen.

Kaliummangel: Mit diesen Lebensmitteln kannst du vorbeugen

Pflanzen nehmen Kalium über ihre Wurzeln auf. Daher ist es hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Bekannt für ihren hohen Kaliumgehalt ist die Banane. Das gelbe Obst ist ganzjährig verzehrbar und bringt pro Stück, je nach Größe, etwa 600 mg Kalium mit sich. Bananen schmecken pur, als Snack unterwegs, im Obstsalat, auf dem Kuchen oder auch als Smoothie. Ein in der Küche gern genutztes Nahrungsmittel ist Tomatenmark. Es zählt zu den kaliumhaltigsten Lebensmitteln überhaupt. Konzentrierte Tomatenpaste enthält auf 100 g mehr als 1000 mg des wertvollen Mineralstoffs. Pilze sind mit 300 – 600 mg pro 100 g ebenfalls sehr gute Kaliumlieferanten. Bei getrockneten Pilzen liegt der Kaliumgehalt sogar noch höher. In getrockneter Form kannst du sie in Suppen und Brotaufstriche geben oder zum Würzen verwenden.

Auch Trockenfrüchte, wie Rosinen, Dörrpflaumen und besonders Aprikosen, sind gute Kaliumquellen. Sie können zwischendurch verzehrt oder ins Müsli gemischt werden. Ebenfalls hohe Werte liefern Nüsse (etwa Erdnüsse, Haselnüsse oder Walnüsse) sowie Cashewkerne und Mandeln. Bei den Getreidesorten befinden sich die höchsten Werte in Dinkel-, Roggen- und Buchweizen.

Tiere nehmen Kalium über das Futter auf, so dass es auch in Fleisch, Milchprodukten und Fisch vorkommt. Wer sich unter den tierischen Nahrungsmitteln nach guten Kaliumquellen umsieht, findet in Lachs das passende Produkt. Mit einer Portion gegartem Lachs (etwa 150 g) nimmst du knapp 600 mg Kalium auf. Bei Fleisch gilt pauschal: Je magerer das Fleisch, desto höher der Kaliumwert. Rindfleisch etwa liefert 400 mg Kalium pro 100 g.

Wusstest du schon?

Kakaopulver ist eine wahre Kaliumbombe! 100 g Kakaopulver enthalten mehr als 1500 mg Kalium. In Maßen ist Schokolade daher gesund – zumindest, wenn es sich um Bitterschokolade mit einem hohen Anteil an Kakaopulver handelt.

Nahrungsmittel mit wenig Kalium

Kaum oder gar kein Kalium enthalten verarbeitete Lebensmittel wie Fette, Öle, Zucker, Weißmehl, Reis und Teigwaren. Kaliumarme Gemüsesorten sind unter anderem Zwiebeln, Eisbergsalat, Gewürzgurken und Kopfsalat. Beim Obst sind es insbesondere Äpfel, Birnen und Heidelbeeren. Auch Trinkwasser und die meisten Mineralwässer enthalten Kalium, jedoch nur in äußerst geringen Konzentrationen.

 

Übersicht: Lebensmittel mit geringen und hohen Kaliumwerten

Lebensmittel Kalium pro 100 g (ca.)
Bitterschokolade < 2000 mg
Aprikose, getrocknet < 1100 mg
Tomatenmark < 1000 mg
Linsen 800 mg
Haselnüsse 750 mg
Pilze 600 mg
Spinat, gekocht 500 mg
Lachs, gegart 400 mg
Banane 400 mg
Kartoffeln < 300 mg
Champignons, gegart < 300 mg
Brokkoli, gegart < 200 mg
Vollkornbrot 300 mg
Rote Paprika, roh 250 mg
Kuhmilch (1,5 % Fett) 150 mg
Joghurt 150 mg
Hühnerei < 100 mg
Apfel < 100 mg
Nudeln, gegart > 50 mg

Hinweise bei der Zubereitung

Achte beim Kochen darauf, dass die Lebensmittel nicht zu lange im Wasser liegen. Denn alle Mineralstoffe sind wasserlöslich. Das bedeutet, beim Kochen gehen sie teilweise in die Flüssigkeit über. Wird diese abgeschüttet, gehen Kalium und andere wertvolle Stoffe verloren. Das kann mit einer schonenden Zubereitung vermieden werden, zum Beispiel indem das Gemüse mit wenig Wasser gedünstet wird. Außerdem sollte es vor dem Garen nicht zu klein geschnitten werden. Das Kochwasser von Gemüse, wie Brokkoli, Rosenkohl oder Möhren, kannst du auch weiter verwenden. Zum Beispiel für eine leckere Suppe. Alternativ können viele Lebensmittel auch roh gegessen werden.

Tipp

Dein Kaliumwert ist zu niedrig? Dann koche mit Olivenöl! Es steigert die Kaliumaufnahme aus Lebensmitteln. Bei einem erhöhten Bedarf ist es daher sinnvoll, kaliumreiche Lebensmittel wie Tomaten oder Kartoffeln damit zu kombinieren.

Soll aus gesundheitlichen Gründen, etwa bei Nierenerkrankungen oder Stoffwechselstörungen, der Kaliumgehalt im Essen verringert werden, kann der wasserlösliche Effekt zur Kaliumreduzierung genutzt werden. Dabei wird das Nahrungsmittel für drei bis fünf Stunden in Wasser eingelegt. Dieses Vorgehen wird auch „Wässern“ genannt. Der Kaliumgehalt wird dadurch etwa um die Hälfte verringert!

Fazit

Sowohl eine langfristige Über- als auch eine Unterversorgung mit Kalium wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus, insbesondere auf das Herz. Auf den täglichen Speiseplan gehört daher eine vielseitige und ausgewogene Kost. Falls dein Kaliumwert zu hoch oder zu niedrig ist und auf ärztlichen Rat eine Ernährungsumstellung bei dir erforderlich ist, stöbere doch mal im Internet. Hier findest du umfangreiche Rezeptdatenbanken. Und sei offen für geschmackliche Überraschungen - vielleicht entdeckst du dein neues Lieblingsgericht!

Quellen

Kurzes Lehrbuch der Biochemie für Mediziner und Naturwissenschaftler, Georg Thieme Verlag Stuttgart

Der Brockhaus Ernährung, wissenmedia Verlag

https://deine-gesundheit.net/kaliumreiche-lebensmittel/

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kaliumprodukte-fuer-nerven-und-muskeln-21065

https://www.gesundfit.de/artikel/kaliummangel-2530/

https://utopia.de/ratgeber/kaliumreiche-lebensmittel-hier-steckt-besonders-viel-davon/

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/#c4128

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