Intervallfasten – ein Überblick

Immer häufiger begegnen uns in den Medien die Begriffe Intervallfasten, intermittierendes Fasten oder auch kurz IF. Essen nicht nach Kalorien, sondern nach der Uhr. Was ist Intervallfasten, wie funktioniert es und wer sollte es lieber nicht machen?

Was ist Intervallfasten?

Die auch als intermittierendes Fasten bezeichnete Ernährungsform hat ihren sprachlichen Ursprung im Lateinischen: intermittere steht für unterbrechen oder aussetzen. Beim Intervallfasten wird in einem konstanten Rhythmus zwischen der normalen Nahrungsaufnahme und dem Fasten gewechselt. Im Unterschied zu einer Heilfastenkur soll Intervallfasten langfristig angewendet werden.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Die Essenpausen beim intermittierenden Fasten haben eine zweifache Funktion: zum einen werden keine Kalorien aufgenommen, zum anderen wird der Hormonhaushalt positiv beeinflusst, um besser auf Fettreserven zugreifen zu können. Insbesondere in Kombination mit Bewegung verbessert Intervallfasten die Insulinsensitivität. Davon profitieren vor allem übergewichtige Menschen, denn bei ihnen liegt häufig eine Insulinresistenz vor. Reagieren die Zellen wieder auf die Insulinausschüttung, pendelt sich der Blutzuckerspiegel auf normalem Niveau ein, die Ausschüttung von Insulin wird reduziert und die Fettverbrennung angekurbelt. Außerdem wird die Ausschüttung des körpereigenen Wachstumshormons HGH durch das Intervallfasten erhöht, was die Fettverbrennung und den Aufbau von Muskelmasseunterstützt.

Wusstest du schon?

Die Ärztin Petra Bracht bezeichnet Intervallfasten nicht als Diät, sondern als „tägliches Aufräumen“. Sie erklärt: „Nach etwa zwölf bis 14 Stunden des Fastens beginnt im Körper der Prozess der Autophagie. Es finden Reinigungs-, Heilungs- und Regenerationsprozesse statt, der Körper beginnt zu recyclen und verbrennt viszerale Fettzellen.“ [1]

Verschiedene Methoden

Intervallfasten kann nach verschiedenen Konzepten durchgeführt werden, wobei entweder stunden- oder tageweise gefastet wird.

Methode 16:8

Bei diesem Konzept teilst du den Tag in eine 16-stündige Fastenzeit und eine 8-stündige Essenszeit ein. Je nach deinen Vorlieben oder deinem Tagesablauf verzichtest du auf das Frühstück oder auf das Abendessen. Du kannst deinen Tag zum Beispiel morgens um 8 Uhr mit einem ausgiebigen Frühstück beginnen, mittags eine warme Mahlzeit zu dir nehmen und nachmittags noch eine dritte Mahlzeit. Um 16 Uhr beginnt deine Fastenzeit. In dieser Zeit darfst du nur kalorienfreie Getränke zu dir nehmen. Oder du nimmst deine erste Mahlzeit mittags ein und beginnst nach dem Abendessen mit der Fastenzeit.

Methode 5:2

Bei diesem Konzept erfolgt die Fastenzeit tageweise: Zwei Tage in der Woche nimmst du maximal ein Viertel der normalen Kalorienzufuhr, also etwa 500 bis 800 Kilokalorien zu dir. An den anderen fünf Tagen darfst du essen, was du willst. Die Fastentage kannst du legen, wie du möchtest, entweder direkt nacheinander oder auf die Woche verteilt. Feste Tage, zum Beispiel immer dienstags und donnerstags, erleichtern dir das Durchhalten.

Methode Eat-Stop-Eat

An ein bis zwei Tagen in der Woche fastest du für 24 Stunden, die anderen Tage darfst du essen, was du willst. Zwischen den maximal zwei wöchentlichen Fastentagen sollen mindestens zwei Essenstage liegen. Der Vorteil dieser Fastenform ist, dass du jeden Tag essen darfst, wenn du dir die Fastenzeiten geschickt legst. Startest du beispielsweise nach dem Frühstück mit einer 24-stündigen Fastenzeit, darfst du am nächsten Tag mit einem späten Frühstück wieder mit dem Essen beginnen.

Vor dem Start

Bevor du loslegst, solltest du dir überlegen, welche Methode langfristig am besten zu deinen Gewohnheiten passt. Fastest du lieber stunden- oder lieber tageweise? Kannst du besser auf das Frühstück oder auf das Abendessen verzichten? Welche Wochentage eignen sich am besten zum Fasten?

Essenszeiten

Während der Essenszeiten darfst du essen, was du willst und wieviel du willst. Wenn dein Ziel des Intervallfastens allerdings die Gewichtsreduktion ist, solltest du maßvoll und gesund essen und mehrstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten einhalten. Ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel machen lange satt und helfen dir, über die Fastenzeit zu kommen.  Besonders bei der letzten Mahlzeit vor der Fastenzeit solltest du dich richtig satt essen.

Fastenzeiten

Während der Fastenzeiten sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt wie Wasser, Tee, schwarzer Kaffee oder auch mal eine dünne Brühe. Für etwas Abwechslung darf das Wasser mit einer Zitronen- oder Orangenscheibe oder etwas Zitronensaft aromatisiert werden. Zuckerhaltige Getränke und Alkohol sind nicht erlaubt.

Anders sieht es bei der 5:2-Methode aus: hier ist während der beiden Fastentage etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr erlaubt, also ungefähr 500 bis 800 Kilokalorien. Die Mahlzeiten sollten aus viel Gemüse, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln zusammengesetzt sein und auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln oder Zucker verzichten.

Zwischen den Mahlzeiten

Mehrere Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten geben dem Körper Zeit zum Fettabbau. Denn ohne Kohlenhydrate bleibt der Blutzuckerspiegel gesenkt und verhindert eine erneute Insulinausschüttung. Dagegen treibt schon ein kleiner Keks deinen Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe, der Körper schüttet Insulin aus und stoppt den Fettabbau.

Mögliche Nebenwirkungen

Es ist ein großer Vorteil des Intervallfastens, dass in der Essenszeit normal gegessen und der Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Deshalb sind auch keine drastischen Nebenwirkungen zu erwarten.

Zu Beginn des Intervallfastens kann es zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit kommen, was häufig aber schon nach einer kurzen Eingewöhnungsphase verschwindet. Bei extrem einseitiger und ungesunder Ernährung können Übelkeit, Kopfschmerzen und Mundgeruch auftreten.

Auswirkungen auf den Körper

Nach 14 Stunden Fastenzeit startet die Autophagie in unseren Zellen. Bei diesem auch als Zellreinigung bezeichneten Prozess bauen Zellen eigene Bestandteile ab und verwerten sie. Überaltertes und fehlerhaftes Baumaterial wird verdaut, der Körper reinigt sich von Altlasten. Dieser lebenswichtige Prozess wird durch Fasten angekurbelt.

Weitere Effekte des Intervallfastens, wie die Hemmung von Entzündungsprozessen, die Reduzierung der Cholesterinwerte, die Senkung des Blutdrucks, die Vorbeugung verschiedener Krankheiten und eine höhere Lebenserwartung sind bisher nur durch Studien an Versuchstieren belegt. Diese sind nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragbar.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Den meisten Menschen tut intermittierendes Fasten gut, nach einer meist kurzen Eingewöhnung fühlen sie sich fit und gesund. Wer allerdings unter Vorerkrankungen wie niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten oder Krebserkrankungen leidet, sollte unbedingt vorher seinen Arzt befragen. In der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen oder Untergewicht ist Intervallfasten nicht geeignet.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten ist der Körper beim Intervallfasten nur kurzzeitig mit Kalorien unterversorgt. Er gewöhnt sich nicht an den Mangel, der Grundumsatz bleibt auf hohem Niveau. Wenn du das Intervallfasten beendest und nicht maßlos schlemmst, hast du gute Chancen, dein Gewicht zu halten.

Grundsätzlich gibt es keine zeitliche Begrenzung. Allerdings sind der Gewichtsreduktion natürliche Grenzen gesetzt. Außerdem solltest du darauf achten, dass dein Körper immer ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. Gerade wer viel Gewicht verlieren möchte, sollte unter professioneller Anleitung starten.

Als Einsteiger in das intermittierende Fasten wird dir die Fastenzeit vielleicht unendlich lange vorkommen und dein Magen knurren. Häufig hilft ein warmer Tee oder eine dünne Brühe, manchmal reicht schon ein Spaziergang als Ablenkung.

Sport ist zur Unterstützung jeder Diät geeignet, auch beim Intervallfasten. Während der ersten Tage solltest du dein Training langsam angehen, vielleicht bist du nicht so leistungsfähig wie du es gewohnt bist. Und achte darauf, dass du deine Hauptmahlzeit nach dem Training zu dir nimmst.

Grundsätzlich können die Zeiten verschoben werden. Es ist jedoch einfacher, die Phasen relativ konstant zu halten, da sich der Körper an den Rhythmus gewöhnt und du auch besser planen kannst. Viele passen jedoch bei der 16:8-Methode das Esszeitfenster dem geänderten Rhythmus am Wochenende an.

Fazit

Während des Intervallfastens wird in einem konstanten Rhythmus zwischen der normalen Nahrungsaufnahme und Fasten gewechselt. Je nach Methode beträgt die Fastenzeit täglich mehrere Stunden oder wöchentlich mehrere Tage. Chronisch kranke Menschen sollten vor dem Intervallfasten mit ihrem Arzt sprechen. Für schwangere und stillende Frauen sowie Menschen, die an einer Essstörung erkrankt sind, ist intermittierendes Fasten nicht geeignet.

Quellen

https://de.wikipedia.org/wiki/Intermittierendes_Fasten
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/
[1] https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/intervallfasten-funktioniert-das-passiert-nach-1-woche-1-monat-und-1-jahr_id_11219190.html
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/heilfasten/intervallfasten-intermittierendes-fasten
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Intervallfasten-Gesund-abnehmen,fasten224.html
https://www.runtastic.com/blog/de/essen-oder-nicht-essen-intermittierendes-fasten-im-ueberblick/

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