Ernährung bei Eisenmangel

Eisenmangel ist weltweit die häufigste Mangelerkrankung, laut der Weltgesundheitsorganisation WHO leidet etwa ein Viertel der Weltbevölkerung an Eisenmangel [1]. Dabei enthalten viele Lebensmittel den Mineralstoff Eisen. Kann ein gesunder Mensch ausreichend Eisen über die Nahrung aufnehmen? Kann auch ein erhöhter Bedarf über die Nahrung gedeckt werden und vielleicht sogar ein Eisenmangel therapiert werden?

Eisenreiche Lebensmittel

Ein bis Zwei Milligramm Eisen verlierst du jeden Tag, doch um diesen Verlust auszugleichen, musst du deutlich mehr Eisen aufnehmen: 10 mg für Männer, 15 mg für Frauen lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.; Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf [2].

Viele Lebensmittel enthalten Eisen, von sehr viel (Schweineleber), über viel (Hülsenfrüchte) bis zu wenig (Milchprodukte). Doch die ausreichende Versorgung mit Eisen durch Lebensmittel hängt nicht nur vom Eisengehalt, sondern auch von der Resorptionsfähigkeit im Körper ab. Und diese hängt davon ab, wie das Eisen in den Nahrungsmitteln vorliegt. Außerdem wird die Aufnahme durch parallel aufgenommene Stoffe gefördert oder gehemmt.

Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht über den Eisengehalt in Milligramm je 100 Gramm essbarer Anteil verschiedener Lebensmittel.

  Lebesnmittel Eisen mg je 100 g essbarer Anteil
Hülsenfrüchte Linsen
Sojabohnen
Weiße Bohnen
Erbsen
6,9
6,7
6,0
5,0
Getreideprodukte, Pseudo-Getreide Weizenkleie
Amaranth
Quinoa
Hirse
Haferflocken
Vollkornreis
16
9,0
8,0
7,0
5,0
3.2
Nüsse und Samen Kürbiskerne
Leinsamen
Sonnenblumenkerne
Mandeln u. Haselnüsse
12,5
8,0
6,0
4,0
Gemüse Basilikum
Pfifferlinge
Spinat, frisch
Schwarzwurzel
Feldsalat
Rote Beete
7,0
6,5
3,5
3,3
2,0
0,8
Tierische Lebensmittel Schweineleber
Kalbsleber
Hühnereigelb
Rinderleber
Blutwurst
Miesmuscheln
Rindfleisch
Schweinekotelett
Hühnerfleisch
22,1
11.0
7,2
7,1
6,4
5,1
2,6
1,8
0,7

Die Angaben sind Richtwerte, da die Zusammensetzung natürlicher Lebensmittel natürlichen Schwankungen unterliegt.

Neben Basilikum haben auch andere Kräuter einen hohen Eisengehalt, so haben zum Beispiel Kresse, Löwenzahn, Petersilie, Dill und Brennnessel Eisengehalte von 3-5,5 mg/100 g. In getrockneten Kräutern ist der Eisengehalt noch höher: getrockneter Majoran, Thymian und Basilikum weisen Werte von 80 – 120 mg/100 g auf.

Einige Frühstückscerealien enthalten zugesetztes Eisen, 8 mg je 100 g sind erlaubt. Über den Sinn oder Unsinn dieser Maßnahme wird diskutiert [12].

Resorptionsfähigkeit von Eisen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Hämeisen, welches hauptsächlich als dreiwertiges Eisen Fe3+ vorliegt. Die Darmzellen können jedoch nur zweiwertiges Eisen aufnehmen, deshalb muss dreiwertiges Eisen zu zweiwertigem reduziert werden. Das geschieht entweder durch ein körpereigenes Enzym oder durch reduzierende Begleitstoffe wie Vitamin C oder Milchsäure. Vitamin C kann die Eisenverfügbarkeit bis auf das Vierfache steigern. Das gut resorbierbare Hämeisen liegt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Die Resorptionsrate von Hämeisen liegt bei 15-35 Prozent, von Nicht-Hämeisen bei 2-20 Prozent [5]. Nach Angabe des Verbands für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) fallen in einer durchschnittlichen Mischkost etwa 80 % des Eisens auf Nicht-Hämeisen.

Wusstest du schon?

Der Begriff Hämeisen setzt sich aus der Silbe Häm und Eisen zusammen. Häme sind chemische Komplexe, die ein Eisen-Ion als Zentralatom aufweisen. Hämeisen stammt aus Hämoglobin, dem Protein, das in roten Blutkörperchen vorkommt. Es liegt ausschließlich in tierischen Produkten vor, deren Blut auch Hämoglobin enthält.

Anpassung der Resorptionsrate an den Versorgungsstatus

Unser Körper hat die wunderbare Fähigkeit, die Resorptionsrate in Abhängigkeit vom Eisenbedarf und der Füllung des Eisenspeichers zu regulieren. Bei ausreichender Eisenversorgung liegt die Resorptionsrate im Durchschnitt bei etwa 10%, bei leeren Eisenspeichern kann sie bis auf 30 % steigen, bei Schwangeren Frauen wurden sogar Resorptionsraten über 60 % gemessen [11]. Nach neuesten Erkenntnissen wird dieser Mechanismus wahrscheinlich hauptsächlich durch das Peptid Hepcidin gesteuert, es wird deswegen auch als Hormon des Eisenstoffwechsels bezeichnet [8].

Förderung der Eisenaufnahme

Die Resorptionsrate von Nicht-Hämeisen, also Eisen aus pflanzlichen Quellen, beträgt nur 2-20 Prozent, sie kann jedoch durch verschiedene Nahrungsfaktoren maßgeblich beeinflusst werden. So kann die Resorptionsrate mit der Aufnahme von Vitamin C um das 3 bis 4-fache gesteigert werden. Vitamin C, aber auch andere säurehaltige Lebensmittel oder schwefelhaltige Aminosäuren (z. B. in Sonnenblumenkernen, Vollkornmehl, Sojabohnen oder Erbsen) schaffen ein saures Milieu im Magen, welches die Reduktion vom dreiwertigen zum zweiwertigen Eisen fördert. Besonders Vitamin-C-reiche Früchte und Gemüse sind:

  • Schwarze Johannisbeere
  • Papaya
  • Erdbeeren
  • Orangen, Zitronen
  • Rote Paprika
  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Fenchel

Durch geschicktes Kombinieren von eisenreichen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln lässt sich die Verfügbarkeit von Eisen aus der Nahrung deutlich verbessern.

Die Aufnahme von Nicht-Hämeisen wird auch durch den gleichzeitigen Verzehr von Fleisch verbessert. Dieser als meat factor bezeichnet Effekt ist in seinem Mechanismus noch nicht genau geklärt [5].

Hemmung der Eisenaufnahme

Es gibt jedoch auch Stoffe, die die Eisenaufnahme im Darm hemmen, so dass die Menge des verwertbaren Eisens vermindert wird. Dazu gehören:

  • Polyphenole in Kaffee, Schwarztee, Grüntee, Rotwein, Traubensaft, Hirse, Spinat
  • Oxalsäure in Spinat, Rhabarber, Süßkartoffel, Kakao, Mandeln
  • Pflanzliche Proteine in Vollkornprodukten und allen Pflanzen, insbesondere in Hülsenfrüchten
  • Phosphate, enthalten in Softgetränken und verarbeiteten Milchprodukten (Schmelzkäse, Eis)
  • Phytinsäure in Getreideprodukten, Mais, Reis, Vollkornprodukten, Soja

Häufig werden auch Milch- und Milchprodukte der Gruppe der hemmenden Nahrungsmittel zugeordnet, neuere Studien zeigen jedoch, dass sie keinen Einfluss auf die Eisenaufnahme haben [5].

Phytinsäure wird durch geeignete Zubereitungsmethoden wie Einweichen und Keimen weitgehend abgebaut und das Eisen damit verfügbar gemacht.

Oxalsäure wird durch Kochen weitestgehend zerstört. Ungekochte Nahrungsmittel sollten nicht zeitgleich (plus minus eine Stunde) mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln verzehrt werden.

Wusstest du schon?

Lange galt Spinat als das eisenreichste Gemüse: 35 mg Eisen je 100 g wurden ihm zugesagt! Im Jahre 1890 hat der Physiologe Gustav von Bunge 35 mg Eisen in 100 g Spinat gefunden – der war allerdings getrocknet! 100 g frischer Spinat haben nur ein Zehntel davon, nämlich 3,5 mg. Trotzdem ist Spinat ein guter Eisenlieferant: mit 3,5 mg Eisen liegt Spinat bei den Gemüsen im oberen Bereich, außerdem ist er reich an Vitamin C, was die Resorptionsrate erhöht. Er sollte vor dem Verzehr gekocht werden, um die Oxalsäure unschädlich zu machen.

Was kann mit einer eisenreichen Ernährung erreicht werden?

Zehn bis Fünfzehn Milligramm Eisen sollen wir täglich aufnehmen, als Schwangere oder Stillende sogar 20 bis 30 mg. Ist das mit einer normalen Mischkost, aber auch mit einer vegetarischen oder gar veganen Ernährung möglich? Kannst du einen bereits bestehenden Eisenmangel oder sogar eine Eisenmangel-Anämie mit eisenreicher Ernährung beheben?

Körper ausreichend versorgen

Eine normale mitteleuropäische Ernährung enthält etwa 6 mg Eisen pro 1000 kcal [9]. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 kcal wird die empfohlene Menge von 10 – 15 mg Eisen pro Tag knapp erreicht. Ein bis zwei kleine Fisch- oder Fleischmahlzeiten pro Woche reichen bei einer ansonsten ausgewogenen Ernährung aus, um einem Eisenmangel vorzubeugen [4]. Auch Vegetarier und Veganer können ihren Eisenbedarf über die Nahrung decken. Wichtig ist, auf die Kombination der Lebensmittel zu achten und auf den Verzehr resorptionshemmender Lebensmittel zu eisenhaltigen Mahlzeiten zu verzichten. Da die Resorptionsrate von pflanzlichem Nicht-Hämeisen geringer als bei tierischen Hämeisen ist, sollten eventuell mehr als die empfohlenen 10 -15 mg täglich aufgenommen werden. Eine Überversorgung des Körpers durch pflanzliche Nahrungsmittel ist sehr unwahrscheinlich.

Erhöhten Bedarf ausgleichen

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Eisenbedarf an, der Hämoglobinwert des Blutes sinkt. Sobald der behandelnde Arzt einen Eisenmangel diagnostiziert, wird er die Einnahme von Eisenpräparaten empfehlen, um das Wohl von Mutter und Kind nicht zu gefährden. Eine vorsorgliche Einnahme von Eisenpräparaten ohne diagnostizierten Eisenmangel ist nicht zu empfehlen, da eine Überversorgung schädlich für Mutter und Kind sein kann. Solange kein Eisenmangel vorliegt, kann mit einer ausgewogenen Ernährung auch in der Schwangerschaft einem Eisenmangel vorgebeugt werden.

In der Stillzeit ist Eisenmangel ein häufiges Phänomen, insbesondere bei Frauen, die während der Schwangerschaft keine Eisensupplementation erhalten haben. Zu dem bereits während der Schwangerschaft erhöhten Bedarf kommt ein häufig hoher Blutverlust während der Entbindung. Um einen Eisenmangel auszuschließen, ist eine regelmäßige Kontrolle des Funktionseisens und des Speichereisens angebracht, der behandelnde Arzt wird eine eventuell notwendige Eisensupplementation verordnen.

Eisenmangel beheben

Die Therapie eines diagnostizierten Eisenmangels durch eine reine Nahrungsumstellung ist schwierig und dauert sehr lange [10]. Die Eisenspeicher, in denen im optimalen Fall über 1000 mg Eisen gespeichert werden, sind annähernd leer und müssen wieder aufgefüllt werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird der Eisenspeicher pro Tag mit etwa 5 mg Eisen gefüllt, die Füllung des Speichers würde also knapp 7 Monate dauern. Grundsätzlich sollte ein diagnostizierter Eisenmangel von deinem Arzt behandelt werden. Eine Selbstmedikation ist nicht angebracht, da sowohl ein Eisenmangel als auch eine Eisenüberversorgung für den Körper gefährlich werden kann.

Eisenmangel-Anämie beheben

Eine Eisenmangel-Anämie sollte grundsätzlich von einem Facharzt behandelt werden. Die Therapie beinhaltet eine Abklärung und Behandlung der Ursache in Kombination mit einer Eisengabe. Unterstützend kann die Ernährung auf eisenreiche Kost umgestellt werden.

Fazit

Viele Lebensmittel enthalten Eisen, der Körper kann jedoch nur einen geringen Teil des aufgenommenen Eisens verwerten. Dabei ist die Resorptionsrate des tierischen Hämeisens deutlich höher als die des pflanzlichen Nicht-Hämeisens, welche jedoch durch die Einnahme von Vitamin C deutlich erhöht werden kann. Der Tagesbedarf an Eisen kann gut über normale Mischkost gedeckt werden, auch Vegetarier und Veganer können mit zielgerichteter Ernährung ihren Tagesbedarf decken und damit einem Eisenmangel vorbeugen. Der erhöhte Bedarf von Schwangeren und Stillenden sollte in Absprache mit dem Facharzt behandelt werden. Gleiches gilt für die Behandlung eines Eisenmangels oder einer Eisenmangel-Anämie: neben der Abklärung und Behandlung der Ursache ist in der Regel eine Eisensupplementation notwendig.

Quellen

 

https://www.medicoconsult.de/Eisen/

[1] https://www.eisenmangel.de/was-ist-eisenmangel

[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Eisen-Stoffwechsel

[4] https://www.ugb.de/eisenmangel-eisenbedarf/eisenmangel-eisenpraeparate/

[5] https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/eisen-vegetarisch-gut-versorgt/?eisen-eisenmangel

[6] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_eisenreiche-lebensmittel.pdf

[7] https://eisenmangel-test.com/eisenreiche-lebensmittel/

[8] https://www.chemie.de/lexikon/Eisen-Stoffwechsel.html 

[9] www.ernaehrung.de/tipps/anaemie/anaemie12.php

[10] https://www.dr-gumpert.de/html/so_behebt_man_einen_eisenmangel.html

[11]https://www.ugb.de/eisenmangel-eisenbedarf/eisenmangel-eisenpraeparate/

https://www.dr-gumpert.de/html/eisen_im_menschlichen_koerper.html

[12] https://www.bfr.bund.de/cm/343/fruehstueckscerealien_unter_zusatz_von_eisen.pdf

 

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