Brokkoli – der grüne Vitalstofflieferant

Brokkoli enthält kaum Kalorien und eignet sich hervorragend als klassische Gemüsebeilage oder vegetarische Hauptspeise. Doch das grüne Kohlgemüse überzeugt neben seinem milden, leicht spargelartigen Geschmack auch durch seine Nährstoffvielfalt. Ihm werden zahlreiche positive Gesundheitseffekte nachgesagt.

Brokkoli stärkt das Immunsystem

Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und enthält wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium aber auch Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin E, K, B6, B2 und B1. Zudem enthält er viel Vitamin C, welches für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig ist. Unser Körper kann es nicht selbst herstellen, daher muss es ihm mit der Nahrung zugeführt werden. Etwa 115 mg Vitamin C befinden sich in 100 g rohem Brokkoli. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesmenge von 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer.

Kann Brokkoli Krankheiten verhindern?

Das Gemüse enthält die sekundären Pflanzenstoffe Lutein, Zeaxanthin und Sulforaphan (auch Antioxidantien genannt), die den Körper vor freien Radikalen schützen sollen. Bei freien Radikalen handelt es sich um hochreaktive Sauerstoffverbindungen, die durch Einflüsse wie UV-Strahlung, Medikamente oder Umweltgifte im Körper entstehen. Ihnen wird nachgesagt, Zellschäden zu verursachen und den Alterungsprozess zu beschleunigen.

Auch die Sehkraft kann von den wertvollen Nährstoffen im Brokkoli profitieren, denn er liefert hohe Mengen an Betacarotin. Es wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt, welches für Augen, Haut, Knochen und Zähne wichtig ist. Der im Brokkoli enthaltene Pflanzenstoff Lutein soll sich positiv auf die Netzhaut des Auges und damit auf die Sehschärfe auswirken.

Einige Wissenschaftler sind der Meinung, dass der hohe Gehalt an Sulforaphan und Glucosinolatin Brokkolider Entstehung von Krebszellen vorbeugen kann. Sogar bereits bestehende Krebszellen soll Sulforaphan bekämpfen, indem es die Teilung des Zellkerns verhindert und ihn so am Wachsen hindert. Wer regelmäßig große Mengen Brokkoli verzehrt sollaußerdem ein geringeres Risiko haben, an Arthritis zu erkranken. Das Sulforaphanblockiert schädliche Enzyme, die an der Entstehung von Gelenkentzündungen beteiligt sind.

Wusstest du schon?

Während einer Schwangerschaft ist der Verzehr von Brokkoli aufgrund seines hohen Folsäuregehalts besonders zu empfehlen. Folsäure ist zuständig für die gesunde Entwicklung des kindlichen Gehirns und des Rückenmarks. Das Baby deckt seinen Folsäurebedarf aus den körpereigenen Speichern der Mutter, daher ist eine nährstoffreiche Ernährung der Mutter in dieser Zeit besonders wichtig.

Woran erkenne ich frischen Brokkoli?

Vor dem Kauf sollten die Blüten unter die Lupe genommen werden. Sie müssen fest verschlossen sein. Die Stängel sollten eine intensive grüne Farbe und eine feste Konsistenz haben. Bei hohen Temperaturen und viel Licht wird Brokkoli schnell welk. Sobald die Knospen gelblich werden, verliert das Gemüse nicht nur sein Aromasondern auch Vitamine. Zudem werden die Stiele holzig.

Frischer Brokkoli hält sich nur kurz. Im Gemüsefach des Kühlschranks bleibt er maximal drei Tage schmackhaft (in Folie gewickelt). Wer zu viel eingekauft oder geerntet hat, kann ihn auch einfrieren. Dazu das Kohlgemüse in Stückeschneiden, einige Minuten blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Anschließend in einen Behälter oder Beutel geben und gut verschließen. Gefroren ist Brokkoli bis zu ein Jahr haltbar.

Verwendung in der Küche

Obwohl er zu den Kohlsorten gehört, schmeckt Brokkoli eher mild und kann daher vielseitig verwendet werden. Sowohl die Knospen als auch die Stiele und Blätter sind essbar. Das Gemüse kann blanchiert, gebraten, überbacken, gedünstet, gekocht oder püriert werden. Daher ist Brokkoli eine beliebte Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten oder Bestandteil von Aufläufen und Gemüsepfannen. Gerne wird er mit Sauce Hollandaise oder Béchamelsauce gegessen oder mit Schinken und Käse überbacken. Er schmeckt auch in Suppen und Eintöpfen oder als Belag auf der Pizza. Wer ihn roh verzehren möchte, kann ihn in vorsichtig in Stücke teilen und mit verschiedenen Dips servieren.

Brokkoli ist sehr kalorienarm. In 100 Gramm gekochtem Brokkoli stecken rund 3 g Kohlenhydrate und etwa 34 kcal. Daher kann das Kohlgemüseideal in eine diätische Ernährung integriert werden und eignet sich auch für Low Carb Diäten (Ernährungskonzept, bei dem Kohlenhydrate auf dem Speiseplan reduziert werden).Brokkoli enthält keine Giftstoffe. Bei Menschen mit empfindlichem Darm kann der Verzehr des Gemüses jedoch Bauchschmerzen und Blähungen verursachen. Das gilt insbesondere dann, wenn er roh gegessen wurde.

Wie kann ich Brokkoli zubereiten?

Den frischen Brokkoli vor der Zubereitung mit kaltem Wasser abwaschen. Dabei darauf achten, dass die Röschen nicht zerstört werden. Vorhandene Blätter abtrennen, Röschen vom Stunk schneiden und die Stiele mit einem Sparschäler schälen. Etwaige holzige Stellen entfernen. Anschließend gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Dünsten Einen Esslöffel Butter oder Öl mit fünf Esslöffeln Wasser in einem großen Topf zum Köcheln bringen. Brokkoli dazugeben, einen Deckel auf den Topf setzen und etwa 5-8 Minuten dünsten. Für die Stiele sollten etwa 10 - 12 Minuten eingerechnet werden. Anschließend abgießen und würzen (zum Beispiel mit Salz, Pfeffer, Knoblauch oder Zwiebel). Statt mit Topf geht das natürlich auch mit einem Dampfgarer. Da viele Vitamine wasserlöslich und hitzeempfindlich sind, bleiben bei dieser Zubereitungsart die gesunden Nährstoffe weitestgehend erhalten.
Kochen Einen großen Topf mit Salzwasser aufsetzen und den Brokkoli für 5 - 8 Minuten ins kochende Wasser geben. Bei Tiefkühlprodukten kann die Zubereitungsdauer variieren, daher unbedingt die Angaben auf der Verpackung beachten. Anschließend den Brokkoli abgießen und nach Belieben würzen.
Blanchieren Besonders geeignet, wenn der Brokkoli knackig bleiben soll (etwa für Salat). Zubereitung wie beim Kochen. Damit das Gemüse bissfest bleibt, wird es jedoch nur 3 - 4 Minuten gekocht. Danach sofort mit kaltem Wasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen.
Braten Ein wenig Öl in einer Pfanne erhitzen und den Brokkoli unter gelegentlichem Wenden für 8 - 10 Minuten anbraten.
Rösten Brokkoli kann auch im Ofen geröstet werden. Dafür zunächst den Backofen auf 200 °C vorheizen. Brokkoli mit etwas Olivenöl vermengen und würzen. Dann das Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech 25 Minuten backen. Dabei entstehen tolle Röstaromen. Besonders lecker schmeckt gerösteter Brokkoli mit Quark oder Dip.
Mikrowelle Um Brokkoli in der Mikrowelle zu dünsten, werden die Röschen zunächst in eine mikrowellentaugliche Schüssel gegeben. Dann wird etwas Wasser in die Schüssel gegossen und mit einem Deckel zugedeckt. Den Brokkoli für 3-4 Minuten auf höchster Stufe in der Mikrowelle garen. Fühlt er sich anschließend weich und zart an, ist er fertig. Ist er noch hart, dann muss er eine zusätzliche Runde in der Mikrowelle drehen.
Andere fragten nach

Frischer Brokkoli hat eine kräftige, grüne Farbe und einen festen Strunk. Die kleinen Röschen sind geschlossen. Die Blütenbildung kostet das Gemüse viel Energie. Wird es zu lange gelagert, beginnen die einzelnen Röschen sich zu öffnen und zu verfärben. Dabei verlieren sie zunehmend ihre Nährstoffe. Spätestens dann sollte der Brokkoli verwertet werden.

Dünsten mit Wasserdampf ist die schonendste Art, um Brokkoli zuzubereiten. Dabei bleiben die meisten wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Beim Kochen werden viele Nährstoffe ins Kochwasser abgegeben oder durch die Hitze zerstört.

In Brokkoli stecken wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. Zudem enthält er viel Vitamin C, welches für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig ist. Sekundäre Pflanzenstoffe, auch Antioxidantien genannt, sollen den Körper vor freien Radikalen schützen.

Brokkoli wird zwar meist gekocht oder gedünstet verzehrt, er kann jedoch auch roh gegessen werden. Da er in diesem Zustand besonders würzig und knackig ist, passt er gut in gemischte Salate. Wer unter einem empfindlichen Magen leidet, sollte rohen Brokkoli jedoch besser meiden. Das Gemüse kann Bauchschmerzen und Blähungen verursachen.

Brokkoli kann dazu beitragen, erhöhte LDL-Cholesterinwerte und Triglyceridwerte zu senken, die als Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen gelten. Außerdem enthält Brokkoli den Wirkstoff Sulforaphan, der die Produktion eines Enzyms anregt, das vor Gefäßschäden schützt.

Fazit

Auch wenn wir als Kind das grüne Gemüse vielleicht abgelehnt haben, heute wissen die meisten Erwachsenen die geschmacklichen und gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli zu schätzen. Und zwar als Vitamin-C-Booster zur Stärkung des Immunsystems, kalorienarmes Lebensmittel für Abnehmwillige oder schmackhafte Beilage für gesundheitsbewusste Genießer.

Quellen

Der Brockhaus Ernährung, wissenmedia Verlag
https://www.apotheken-umschau.de/Brokkoli
https://de.wikihow.com/Brokkoli-zubereiten
https://idw-online.de/de/news482632
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/?L=0
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/naehr-vitalstoffe/sulforaphan-brokkoli-ia

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