Abnehmen – ein Überblick

„Da bringen Sie aber ein bisschen zu viel auf die Waage!“

Gehörst du auch zu den Menschen, die bei jedem Arztbesuch Angst haben, dass der Arzt die überflüssigen Pfunde entdeckt? Hier erfährst du die Grundlagen zum Abnehmen, warum Sport eine Diät unterstützen kann, und warum es im Alter immer schwieriger mit dem Abnehmen wird.

Fakten

Frei nach dem Motto „lieber rund und gesund als schlank und krank“ hast du dir bisher wenig Gedanken um dein Gewicht gemacht. Dein Wohlfühlgewicht liegt halt ein bisschen höher…

Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts aus dem Jahr 2014 sind zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland übergewichtig, fast ein Viertel der Erwachsenen sogar stark übergewichtig (adipös) [1]. Übergewicht und Adipositas sind Mitursache für viele Beschwerden und können die Entwicklung chronischer Krankheiten begünstigen.

Dabei ist es gar nicht so schwer, ein gesundes Gewicht zu erreichen und dieses auch langfristig zu halten.

Der tägliche Energiebedarf

Um die Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten, braucht unser Körper Energie. Dieser Grundumsatz ist abhängig vom Alter, Geschlecht und Gewicht. Zusätzlich müssen wir die Energie aufnehmen, die wir für Bewegung brauchen, dieser Leistungsumsatz ist davon abhängig, wie wir unseren Tag verbringen. Wenn du täglich harte körperliche Arbeit leistest, ist dein Leistungsumsatz deutlich höher als bei jemandem, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. In der Ernährungswissenschaft wird der Leistungsumsatz [2] mithilfe des PAL-Faktors definiert, dem Physical-Activity-Level. Er beträgt

  • für sitzende und liegende Tätigkeiten 1,2
  • für überwiegend stehende Tätigkeiten 1,8
  • für körperlich anstrengende berufliche Tätigkeiten 2,0 bis 2,4

Multiplizierst du deinen Grundumsatz mit deinem PAL-Faktor, erhältst du deinen Gesamtumsatz.

Wusstest du schon?

Die Energie, die unser Körper braucht, wird in der Einheit Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) gemessen. Eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule. Die Kalorie ist zwar die veraltete Maßeinheit und wurde im wissenschaftlichen Gebrauch durch das Joule ersetzt, im allgemeinen Sprachgebrauch hat sich jedoch die Kalorie durchgesetzt.

Kalorienrechner

Was sich kompliziert anhört, ist dank des Internets ganz einfach. Denn dort findest du Kalorienrechner [3] , die für dich nach deinen Angaben deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen. Neben dem Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts wird dir auch der Kalorienbedarf zur Gewichtszunahme oder -abnahme angegeben.

Abnehmen – so geht‘s

Grundlage des Abnehmens ist ein Kaloriendefizit: Du musst mehr Energie verbrauchen als du aufnimmst. Um trotzdem alle Funktionen aufrecht zu erhalten, geht der Körper an seine Reserven und verbrennt im besten Fall Fett. Aber Vorsicht: übereilte Crash-Diäten können zum Abbau von Muskelmasse anstatt von Fett führen! Eine Reduzierung des täglichen Kalorienbedarfs um 500 bis maximal 1000 Kilokalorien über einen längeren Zeitraum bringt dich gesund zu deinem Wunschgewicht.

Ziele setzen

Setze dir ein realistisches Ziel, in welcher Zeit du wieviel Kilogramm abnehmen möchtest. Denn wenn das Ziel unerreichbar erscheint, ist die Gefahr groß, die Diät abzubrechen. Ein halbes bis maximal ein Kilogramm pro Woche kannst du gut auf gesunde Weise abnehmen.

Strategie entwickeln

Low Carb, Low Fat, Trennkost, Intervallfasten, Formula-Diät oder kalorienreduzierte Mischkost: Es gibt so viele verschiedene Diätformen, dass es schwer ist, die richtige Diät auszuwählen. Wichtig ist, dass du die für dich passende Form findest, die dich möglichst wenig einschränkt. Wenn du zum Beispiel gerne Brot, Nudeln oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, wird dir eine Low CarbDiät sehr schwerfallen. Gerade wenn du über einen längeren Zeitraum abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass die Diät zu dir passt.

Umsetzen

Die Rahmenbedingungen stehen: du hast dir ein realistisches Ziel gesetzt und dich für eine passende Diät entschieden. Dann kann es losgehen! Das Wochenende eignet sich gut für den Start, du hast Ruhe und Zeit zur Zubereitung der Mahlzeiten und kannst dich mit Spaziergängen oder anderen Dingen, die dir Spaß machen, ablenken. Wenn die neue Arbeitswoche beginnt, kannst du deinen Kollegen schon die ersten Erfolge vorweisen und in der Mittagspause deine mitgebrachte Diätmahlzeit genießen.

Abnehmen und Sport

Sport als Unterstützung einer Diät ist eine effektive Methode, um nachhaltig Gewicht zu verlieren. Bewegung verbrennt Kalorien, und je intensiver du Sport machst, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Mit Joggen verbrennst du also in der gleichen Zeit mehr Kalorien als mit lockerem Walken.

Je mehr Muskelgruppen bei deinem Training beansprucht werden, desto mehr Energie wird verbraucht und Muskelmasse aufgebaut. Diese hilft dir sogar abzunehmen, wenn du dich gar nicht bewegst: Muskelmasse verbrennt nämlich auch in Ruhe mehr Energie als Fett.

Jede Art von Bewegung unterstützt dich in deiner Diät und lässt sich gut in den Alltag einbauen: das Auto stehen lassen und mit dem Fahrrad fahren, die Treppe statt des Aufzugs benutzen oder den Tag mit Gymnastik beginnen. Je mehr Zeit du in dein Training investierst, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Abnehmen im Alter

Viele Menschen sind in jungen Jahren schlank und aktiv. Doch bereits ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir Muskelmasse und an ihre Stelle tritt Fett. Ab einem Alter von etwa 45 Jahren kommt es zu einer deutlichen Verlangsamung des Stoffwechsels, mit dem Effekt, dass eine 50-jährige Frau bei gleichem Gewicht fast doppelt soviel Fettgewebe hat wie eine 30-jährige. Und mit abnehmender Muskelmasse sinkt der Grundumsatz, was wiederum bedeutet, dass wir zunehmen, wenn wir unsere Essgewohnheiten nicht ändern. Frauen sind besonders betroffen, da die hormonelle Umstellung der Wechseljahre häufig ein weiteres Plus auf die Waage bringt.Viel Bewegung und regelmäßig das Gewicht kontrollieren, sind der sicherste Weg, gar nicht erst übergewichtig zu werden. Ist das Übergewicht erstmal da, solltest du auf keinen Fall auf einseitige Crash-Diäten vertrauen, denn sie versorgen den Körper nicht mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Eine langfristige Ernährungsumstellung auf gesunde Lebensmittel erlaubt neben viel Obst und Gemüse auch mal ein Stück Sahnetorte.

Abnehmen und schlank bleiben

Drei Kilo weniger in einer Woche – so oder ähnlich werden viele Diäten beworben. Doch Tatsache ist, dass diese drei Kilo hauptsächlich aus Wasser bestehen, da du gar nicht die Energie von drei Kilo Fett in einer Woche einsparen kannst. Außerdem hast du das Gewicht sofort wieder auf den Hüften, wenn du nach Abschluss der Diät wieder in deine alten Essgewohnheiten verfällst. Besser ist es, über einen langen Zeitraum ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche abzunehmen. Versuche deine Ernährung langfristig umzustellen und verbiete dir nicht alle Dinge, die du gerne isst. Denn dann baut sich der Heißhunger auf, der deine Erfolge schnell zunichtemachen kann.

Vielen fällt das Abnehmen in einer Gruppe mit Gleichgesinnten leichter. Volkshochschulen, Sportvereine, Fitnesscenter oder Ernährungsberater bieten Kurse an, deren Teilnahme von vielen Krankenkassen finanziell unterstützt wird. In qualitätsgeprüften Kursen stehen dir Experten zur Seite, die dich beraten und motivieren. Schnell werden neue Kontakte geknüpft, denn alle Kursteilnehmer haben das gleiche Ziel.

Leider können wir unserem Körper nicht sagen, dass er doch bitte zuerst das Fett an den Oberschenkeln verbrennen soll. Aber mit Gymnastikübungen, speziell für die Körperteile, wo du abnehmen möchtest, kannst du schon viel erreichen. Durch einen gezielten Muskelaufbau wird das Gewebe gestrafft und fester. Im Laufe deiner Diät werden früher oder später auch deine Problemzonen schrumpfen.

Wenn du dauerhaft unzureichend Kalorien zu dir nimmst, gewöhnt sich der Körper an den Mangel und fährt den Stoffwechsel herunter. Wenn du deine Diät beendest und wieder mehr Kalorien zu dir nimmst, fährt dein Körper immer noch auf Sparflamme und speichert überflüssige Kalorien in Fettpolstern. Schnell hast du dein altes Gewicht wieder erreicht, manchmal sogar übertroffen. Das Auf und Ab erinnert an die Bewegung eines Jojos.

Unter einer Diät solltest du nicht kurzzeitige totale Einschränkung und Verzicht verstehen, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Denn dann verfällst du nicht wieder in deine alten Essgewohnheiten, die Diät ist nicht beendet, sondern deinen neuen Essgewohnheiten gewichen. Mit zusätzlicher Bewegung und gelegentlicher Gewichtskontrolle wird dein Gewicht nicht wieder steigen.

Viele Krankenkassen unterstützen die Teilnahme an Kursen zum Abnehmen, sie geben dir auch Auskunft welche Kurse in deinem Wohnort stattfinden. Außerdem findest du in der Tageszeitung oder dem Kursverzeichnis der Volkshochschule weitere Angebote.

Es gehört zum natürlichen Alterungsprozess, dass wir Muskelmasse abbauen und Stoffwechselvorgänge langsamer ablaufen und wir damit weniger Energie zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Prozesse benötigen.

Fazit

Abnehmen funktioniert nur, wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst. Sport unterstützt dich dabei, denn du verbrauchst zusätzliche Kalorien und baust Muskeln auf. Langsames Abnehmen über einen längeren Zeitraum bringt anhaltenden Erfolg.

Quellen

[1]https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz
[3] https://www.blitzrechner.de/kalorienbedarf/
https://www.blitzrechner.de/kalorienbedarf/
https://www.senioren-ratgeber.de/Abnehmen
https://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner
https://www.brigitte.de/gesund/abnehmen/koerpergewicht--schlank-bleiben--mit-50-die-fettverbrennung-ankurbeln-10162950.html
https://www.onmeda.de/diaet/abnehmen.html

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