Autor : Volker
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Sport im Alter - Muss statt Option

Ohne Frage ist Sport auch für die ältere Generation ein wichtiges Thema. Und habe ich da gerade "auch" geschrieben? Vor allem (!) für die ältere Generation ist Sport ein wichtiges Thema! Am Oslo Universitetssykehus – der Osloer Universitätsklinik – wurde eine Analyse an ca. 5700 älteren Menschen durchgeführt. Das Ergebnis war eindeutig. Drei Stunden wöchentliche sportliche Betätigung verlängern das Leben um bis zu fünf Jahre.

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Es ist aber nicht nur das längere Leben, weshalb Sport so empfehlenswert für Menschen über 50 ist. Der deutsche Sportprofessor Dieter Leyk hat in einer Studie namens Performance - Age - Competition - Exercise (PACE) herausgefunden, dass viele ältere Marathonläufer (65 - 69 Jahre) es noch mit 20- bis 50-jährigen aufnehmen können; auch ohne jahrzehntelang trainiert zu haben.

Die Vorteile für die Gesundheit gehen weit über die Fitness hinaus:

  • Das Immunsystem wird gestärkt
  • Das Herz-Kreislauf-System wird kräftiger
  • Der allgemeine Gesundheitszustand wird verbessert

Damit hört die Aufzählung aber nicht auf. Blutgefäße werden elastischer, Blutdruck wird gesenkt, das Gedächtnis wird verbessert, die Stressresistenz wird höher, durch die gesteigerte Sicherheit im Bewegungsablauf werden Stürze und Verletzungen vermieden. Und – sozusagen als Zückerchen obendrauf – werden Serotonin und Endorphin ausgeschüttet, wodurch sich die allgemeine Lebensfreude verbessert.

Wie kannst Du anfangen?

Ich will Dir nicht vorenthalten, dass es falsch ist, jetzt einfach drauflos zu sporteln. Du musst dir über ein paar Sachen Gedanken machen, bevor es losgeht. Wie stabil sind deine Knochen und Gelenke? Wie ist das Verhältnis zwischen Fett und Muskelmasse deines Körpers? Stelle dir auch Fragen danach, welche Sportarten du in jüngeren Jahren betrieben hast. Wie war früher dein Muskel-Fett-Verhältnis? Hast du in den Wechseljahren zugelegt? Oder nach der Schwangerschaft? Wie lange ist es her, seit du das letzte Mal Sport gemacht hast?

Mache Dir aber auch klar, wo Du eigentlich hinwillst. Es gibt viele Gründe, die sehr individuell sind, weshalb Menschen Sport betreiben:

  • Willst Du einfach etwas mehr Bewegung, damit Dein ganzer Apparat nicht einrostet, und die Motorik verbessert wird?
  • Willst Du ein paar überflüssige Pfunde loswerden?
  • Willst Du Gleichgesinnte finden, um gemeinsam in der Gruppe dem Sport zu frönen?
  • Willst Du nochmal richtig auf die Tube drücken und Leistungssport betreiben?

Sport bei null beginnen

Wir alle sind verschieden. Vielleicht gehörst du zu denjenigen Menschen, die den ganzen Tag sitzen. Das muss nicht der Fernseher sein, sitzen muss man ja auch bei der Arbeit, im Auto, im Zug. Dann wird für dich das Beste sein, wenn du erst einmal damit beginnst, dich überhaupt zu bewegen. Spaziergänge, Treppen steigen, dann langsam auch straffe Wanderungen oder Nordic Walking. Du merkst dann selber, wann du außer Atem bist, wann dir die Füße wehtun, wann du dein Kreuz spürst und wann die Knie zwicken.

Wenn du wirklich bei komplett Null einsteigst, dann ist das Sicherste für deine Gesundheit Aqua-Gymnastik und Schwimmen. Du bist im Hallenbad nebenbei auch unabhängig von der Witterung, und bei der Gymnastik trainierst du vor allem nicht allein, sondern hast in der Gruppe andere Männer und Frauen um dich, die die gleichen Ziele haben. Die Gemeinschaft kann ein ganz wichtiger Punkt sein. Professor Leyk sagte im Interview, dass es das Wichtigste am Anfang sei, Spaß zu haben. Schließlich ist für die ersten Schritte eine gehörige Portion Motivation nötig.

Letzter Punkt: Lasse dich vom Arzt ordentlich durchchecken. Er kann dir eine gute Einschätzung darüber abgeben, in welchem Tempo es für dich sinnvoll ist, loszulegen.

Krafttraining – unterschätzte Sportart im Alter

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Mediziner sind mehr und mehr davon überzeugt, dass Fitness und Ausdauer nur ein Teil der guten Wirkung des Sports sind. Vielmehr ist in den letzten Jahren der Kraftsport in den Fokus gerückt. Es mag für dich vielleicht erstaunlich klingen, da du beim Bodybuilding-Studio wahrscheinlich erst einmal an knackige und muskulöse Burschen oder gebräunte junge Frauen ohne ein Gramm Fett denkst. Doch gerade im Alter ist das Training an Geräten und Gewichten das A und O. Der biologische Prozess, der die Bildung von Muskelzellen anregt, sobald die Muskulatur an die Leistungsgrenze belastet wird, hört beim gesunden Menschen bis zum Tod nicht auf. Muskulatur stabilisiert den ganzen Körper und bereitet ihn darauf vor, Outdoor-Sport zu betreiben. Auch Training zu Hause mit Hanteln, oder in Form von Kniebeugen, Liegestützen oder Anderem ist absolut hilfreich.

Nach Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln genügt es, jeweils zweimal pro Woche etwa 15 Minuten lang die sechs Hauptmuskelgruppen zu trainieren:

  • Bauch
  • Rücken
  • Vorder- und Rückseite der Oberschenkel
  • Arme
  • Schultern

Es ist nie zu spät

Professor Heinz Mechling von der Kölner Sporthochschule hat schon im Jahr 2006 festgestellt, dass auch Menschen über 90 im Training bis zu 150% Leistungszuwachs erzielen konnten. Charles Eugster, der mit seinen 91 Jahren wahrscheinlich der älteste Bodybuilder der Welt ist, fing erst mit 85 Jahren an, ernsthaft zu trainieren. Überlege dir das einmal: Mit 65 Jahren geht der Mensch im Normalfall in Rente. Wenn es aber möglich ist, noch bis ins 90. Lebensjahr und darüber hinaus fit zu sein, dann kommen 25 Jahre Spaß und Spiele auf dich zu.

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Sport, der wirklich Spaß macht

Vieles hat sich in den letzten Jahren verändert, das uns Möglichkeiten eröffnet, die es so vor zwanzig Jahren noch nicht gab. In den 80er Jahren wurde in den Zeitungen viel über das Bauernsterben geschrieben, doch als Folge davon gibt es in Deutschland ein großes Angebot an Golfplätzen und Pferdehöfen. Was früher Elitesport für wenige Ausgesuchte war, ist heute bezahlbarer Breitensport geworden. Auch wenn dein Pferd die meiste Arbeit erledigt, wirst du feststellen, dass du nach einer halben Stunde Ausritt schon ganz schön geschafft bist. Und wenn du eine volle Runde Golf über 18 Löcher spielst, dann bist du nebenbei sechs bis sieben Kilometer marschiert, je nach Kurs mit zum Teil heftigen Steigungen dabei. Das kann sich durchaus sehen lassen.

Auch technologische Entwicklungen ermöglichen dir Sportarten, die früher nicht denkbar waren: Bestes Beispiel sind E-Bikes bzw. Pedelecs. Hier kommst du ohne eigene Bewegung nicht vom Fleck, hast aber dabei - dank der Unterstützung durch den elektrischen Motor - einen Aktionsradius weit über deinen Stadtpark hinaus. Touren über 40 oder 50 Kilometer sind selten ein Problem und führen dich in Gegenden, in denen du vielleicht noch nie zuvor gewesen bist. So lernst du deine Heimat noch besser kennen. Du wirst hier auf dem Portal viele Artikel finden, die konkret auf einzelne Sportarten eingehen. Mache dich auf die Suche: Das Richtige finden wirst du auf jeden Fall!