Sport bei Arthrose – Wie Bewegung und Aktivität trotz des Volksleidens zur Realität werden

Unser Körper leistet Tag für Tag Großes, sodass wir in den meisten Fällen ein unbeschwertes Leben führen. Bereits von klein auf arbeiten unsere Gelenke und helfen uns dabei, bestimmte Bewegungen auszuführen.

Ebenso wie bei vielen anderen Dingen verschleißen die Gelenke jedoch mit den Jahren und nehmen in Puncto Leistungsfähigkeit ab. Ein in die Jahre gekommenes Haushaltsgerät kann man ganz einfach durch ein neues ersetzen – ein Gelenk jedoch nicht. So müssen wir uns damit abfinden, dass die ein- oder andere Bewegung, die sonst nie Probleme bereitet hat, inzwischen schwerfälliger wird. Doch wenn wir auf die Signale unseres Körpers achten und die Bewegungsabläufe an seine Möglichkeiten anpassen, führen wir dennoch ein gutes Leben.

Aber was passiert, wenn die in die Jahre gekommenen Gelenke durch eine Krankheit zusätzlich belastet werden?

Arthrose: Der Feind in deinem Körper

Bei Arthrose handelt es sich um eine chronische Erkrankung der Gelenke, die vor allem Menschen mittleren und höheren Alters betrifft. Mehr als 90 Prozent der über 65-Jährigen und bereits ein Viertel der 34-Jährigen sind von dieser Krankheit betroffen.

Zu Beginn der Arthrose klagen die Betroffenen nur gelegentlich über Schmerzen. Diese treten  oft nach stärkeren oder ungewohnten Belastungen auf. Doch dabei bleibt es leider nicht. Im weiteren Krankheitsverlauf minimieren sich die schmerzfreien Phasen und es kommen Bewegungseinschränkungen hinzu. Die Symptome treten in wellenartigen Schüben auf.

Arthrose kann gleich mehrere Gelenke im Körper befallen. Besonders häufig sind Knie- und Hüftgelenke betroffen. Doch auch die Finger sowie Schultern und das Sprunggelenk können von  Arthrose betroffen sein.

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©Bild von Robert Kneschke/shutterstock_71847628 bei Alterix

Wie entsteht Arthrose?

Die genauen Krankheitsmechanismen sind bis heute nur unzureichend aufgeklärt, doch es bestehen folgende gut erforschte Risikofaktoren für Arthrose:

Starke, mechanische Belastung

Profisportler belasten ihre Gelenke stärker, als es üblich ist. Hierbei können häufige Schläge und Stöße zu kleinen Rissen im Knorpel und in den umliegenden Bändern führen. Aus diesen ständigen starken Belastungen entsteht unter Umständen Arthrose. Gleiches gilt für Menschen, die über einen langen Zeitraum regelmäßig bestimmte Körperpartien, wie z.B. ihre Knie, stark belasten.

Vererbung

Kleine, angeborene Verformungen der Gelenkoberfläche, beispielsweise an  Fingergelenken und Daumen, können ein Auslöser für Arthrose sein.

Dauerhaft falsche Belastung der Gelenke

Falsche Belastung ist besonders schädlich für den Knorpel, weshalb Forscher moderate Bewegungen empfehlen, um die Erneuerung des Knorpels zu unterstützen.

Übergewicht aufgrund falscher Ernährung

Beim Gehen müssen unsere Gelenke das 2,5-fache des Körpergewichts abfedern, beim Hinabsteigen einer Treppe sogar das 3,5-fache. Jedes zusätzliche Kilo belastet die Gelenke stärker, wodurch eine systemische Entzündung, die den Knorpel schädigt, begünstigt wird.

Überlasten wir unseren Körper oder erben wir diese Krankheit, so entsteht eine Störung des Gleichgewichts zwischen Knorpelabbau und -aufbau. Dies hat eine Schädigung der Knorpelsubstanz zur Folge. Mit Fortschreiten der Krankheit wird der Knorpel weich, rissig und dünn. Außerdem nimmt die Belastbarkeit des Gelenks deutlich ab.

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©Bild von Liderina/shutterstock_653635330 auf Alterix

Bewegung ist die beste Medizin

Die Diagnose einer Krankheit zu erhalten, trifft den Menschen. Doch ist dieses Laster auch noch von chronischer Natur, bedeutet das für viele Menschen, dass sie mit einer schier ausweglosen Situation konfrontiert werden. Tatsächlich hat Arthrose unter Umständen zur Folge, dass die Betroffenen einen Teil ihrer Lebensqualität einbüßen. Doch wir haben nur diesen einen Körper und aus diesem Grund lohnt es sich, für ihn zu kämpfen!

Bei schmerzenden Gelenken bewegen wir uns – vermeintlich aus Vernunft zur Schonung – automatisch weniger. Doch genau diese Schonhaltung führt dazu, dass die Arthrose weiter fortschreitet. Anders ist es bei gezielter Bewegung. Durch sie wird ausreichend Gelenkschmiere gebildet, die den Knorpel nährt. Außerdem hat Sport den angenehmen Nebeneffekt, dass auch die Muskeln, Sehnen und Bänder durch Bewegung gestärkt werden. Sie geben den Gelenken den nötigen Halt. Regelmäßige körperliche Bewegung hat zur Folge, dass die Belastung für die Gelenke vermindert wird, da wir hierdurch lästiges Übergewicht abbauen.

Natürlich ist nicht jede Sportart geeignet, wenn eine Arthrose besteht. Von Unternehmungen mit hohem Tempo und abrupten Richtungswechseln, wie zum Beispiel beim Squash, Handball oder Fußball, solltest du dich distanzieren.

Ideal sind Sportarten, bei denen du die Gelenke entlastest und die Bewegungen gleichmäßig und ohne Erschütterungen ausübst. Und auch wenn du dich auf keinen Fall für ein Sportprogramm erwärmst, bringt dir ein Spaziergang als Alternative viel, sofern er regelmäßig abgehalten wird.

Überblick über die besten Sportarten

Aquafitness

Übungen im Wasser entlasten durch den Auftrieb deine Gelenke und trainieren deinen Körper effektiv. Rückenschwimmen ist bei Arthrose deutlich besser als Brustschwimmen, denn auch im Wasser können bei letzterem Schmerzen durch den Beinschlag auftreten.

Nordic Walking

Dämpfendes Schuhwerk und Stöcke verringern die Kräfte, die auf die Gelenke wirken .

Fahrrad fahren

Leidest du an einer Arthrose im Knie, so ist Radfahren die perfekte Lösung! Ohne das Tragen des Körpergewichts bewegst du die Gelenke gleichmäßig. Es empfiehlt sich, in niedrigen Gängen zu radeln, da sonst der Widerstand und damit die Belastung der Gelenke zu hoch ausfallen.

Yoga

Durch die langsamen, kontrollierten Bewegungen schonst du die Gelenke. Dank der Kraft- und Dehnübungen stärkst du Sehnen, Bänder sowie Muskeln und entlastest  deine Gelenke obendrein.

All diese Sportprogramme sind dank der leichten, sanften Bewegungsabläufe besonders gut für deine Gelenke und haben im Hinblick auf Arthrose vielversprechendes präventives Potenzial.

Die Top-Übungen im Überblick

Neben den ganzheitlichen Trainings zur Vorbeugung und Behandlung gibt es gezielte Finger-, Knie- und Daumenübungen speziell für Arthrose, die deine Beschwerden lindern können.

Arthrose Finger Übungen

Handzeichen:

Führe Finger nacheinander zum Daumen. Dies hält die Gelenke beweglich.

Fingerfächer:

Spreize, strecke, spreize und führe dann wieder die Finger zusammen.

Fingergelenke in warmen Wasser bewegen:

Knete sanft einen Haushaltsschwamm. Das entspannt und stärkt die Muskeln.

Finger ziehen:

Ziehe sanft  am betroffenen Gelenk, um den Gelenkspalt etwas zu vergrößern.

Arthrose Knie Übungen

Pendeln bei herabhängendem Bein:

Setze dich auf eine waagerechte Oberfläche, die so hoch ist, dass deine Füße den Boden nicht berühren. Lass nun das Kniegelenk frei pendeln. Dies verstärkt die Bildung und Verteilung der Gelenkschmiere.

Knie waagerecht ausstrecken und halten:

Strecke im Sitzen das Knie aus, sodass es völlig durchgestreckt ist. Diese Übung mobilisiert die Beweglichkeit des Kniegelenks.

Arthrose Daumen Übungen

Dehnen:

Dehne das Sattelgelenk des Daumens, indem du es sanft nach unten biegst.

Arthrose Knie Muskelaufbau Übungen

"Moonwalk“:

Gehe auf der Stelle. Dies kräftigt die Beine und stärkt die Kniegelenke.
Arthrose Großzehengrundgelenk Übungen

Dehnen:

Lege beide Hände um deinen Fuß, jeweils vier Finger berühren die Fußsohle. Deine Daumen finden oben auf dem Fuß Platz. Drücke jetzt die Fußseiten herunter und nutze deine Finger, um das Fußgewölbe auf beiden Seiten auszustreichen.

Arthrose Hüftübungen

Pinguin:

Drehe die Fußspitzen nach außen, spanne die Gesäßmuskeln an und drücke dabei die Fersen zusammen. Hebe nun die Fersen ab und stehe 20 bis 30 Sekunden auf den Ballen, während die Fersen in Kontakt bleiben.

Beckenschaukel:

Aufrecht sitzen. Das Becken im Sekundentakt in flüssigem Rhythmus nach vorn und zurück kippen. Halte währenddessen den Oberkörper ruhig.

 

Fazit: Kampflos gibt sich niemand geschlagen!

Arthrose ist eine der weit verbreitetsten Krankheiten und leider noch nicht ganzheitlich erforscht. Trotz allem sollte die Diagnose kein Grund für dich sein, aufzugeben - ganz im Gegenteil!

Eine gesunde Ernährung und ein auf die körperlichen Bedürfnisse abgestimmtes Training verhelfen dir dazu, trotz dieser Krankheit ein vollkommen erfülltes Leben zu führen. Und als positiver Nebeneffekt wird das regelmäßige Sportprogramm dafür sorgen, dass du überschüssige Pfunde verlierst, die Gefahr von Herzinfarkten und Schlaganfällen minimierst und deine Ausdauer deutlich steigerst. All das sind Faktoren für ein gesundes, langes Leben – ob mit oder ohne Arthrose.