Autor : Liv
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Wahre Lebenskunst: Entspannung für Senioren im Sitzen

Kaum etwas länger gelegen und alle Knochen schmerzen? Stehen geht auch nicht lange und Gehen nur mit Rollator? Irgendwann im Alter fällt manchmal lediglich eines leicht: Sitzen. Gut, wenn man dann Methoden parat hat, um im Sitzen entspannen zu können.

Wir wünschen dir natürlich, dass du solange wie möglich in jeder Position dein Leben genießen kannst. Hier widmen wir uns indes speziell der sitzenden Position. Insbesondere Senioren verbringen - im Vergleich zum Gehen und Stehen - nämlich viel Zeit im Sitzen. Kaffee trinken, spielen, lesen, Fernsehen schauen – sie sitzen eigentlich immerzu; manchmal viel zu lange und in einer ungünstigen oder einseitigen Haltung. Wer jung ist, steht einfach auf und bewegt sich. Wer dabei eingeschränkt ist, tut gut daran, an Ort und Stelle in die Entspannung zu gehen - genau da, wo er oder sie gerade sitzt!

Dazu eigenen sich folgende Methoden:

  • Progressive Muskelentspannung
  • Autogenes Training
  • Phantasiereisen
  • Atemübungen
  • Seniorengymnastik

Am sinnvollsten ist es, wenn du die Methode deiner Wahl in einem Kurs für Senioren erlernst. Du kannst sie dir auch in einem Video, zum Beispiel bei YouTube, anschauen und mitmachen. Besser ist aber mit Sicherheit der Kurs, weil dort individuell auf dich eingegangen wird. Die Krankenkassen übernehmen in der Regel die Kosten für einen qualifizierten Kurs.

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Die Methode der Progressiven Muskelentspannung für Senioren

Diese Entspannungsmethode entfaltet ihre Kraft durch das Prinzip der Muskelanspannung und unmittelbar darauffolgenden Entspannung. Einmal erlernte Übungen sind für Senioren im Alltag gut umsetzbar:

Plane dort, wo du gerade ungestört und warm genug sitzt, etwa 20 bis 30 Minuten ein. Beginne, tief ein- und auszuatmen. Dann spannst du die verschiedenen Muskelpartien nacheinander, jeweils für fünf Zählschritte, an. Alle anderen Körpermuskeln währenddessen so entspannt wie möglich lassen. Und auch der angespannte Muskel soll nicht krampfen. Also nicht zu doll anspannen. Nach jeder Anspannung lockerlassen und der Entspannung im Muskel für mindestens 15 bis 30 Sekunden nachspüren. Der Atem soll auch beim Anspannen ganz normal weiter fließen und nicht angehalten werden. Schenke dabei der Körperwahrnehmung deine ganze Aufmerksamkeit.

Übungsabfolge bei der Progressiven Muskelentspannung

Arme

  • Die rechte Faust ballen und langsam von eins bis fünf zählen, loslassen und der Entspannung nachspüren. Dann mit der linken Faust dasselbe machen.
  • Als Nächstes beide Oberarmmuskeln anspannen, indem du die Hände vor deiner Stirn faltest und die Ellenbogen gegeneinanderdrückst. Halten, bis fünf zählen und wieder entspannen.
  • Jetzt die Unterarmmuskeln anspannen, indem du die Handflächen auf deine Oberschenkel presst. Wieder entspannen.

Kopf

  • Das ganze Gesicht anspannen: Die Stirn runzeln, indem du die Augenbrauen hochziehst und die Augen aufreißt.
  • Presse die Lippen aufeinander und die Zunge fest gegen den Gaumen. Die Zähne dabei zusammendrücken.
  • Zähle, die Anspannung haltend, wieder bis fünf. Lass alles los – gern mit Geräusch – und spüre in das Gesicht hinein.

Torso

  • Jetzt sind die Schultern dran: Ziehe sie bis zu den Ohren hoch und ziehe auch die Schulterblätter nach hinten, indem du die Brust herausdrückst. Lass sie nach fünf Zählschritten wieder sinken und entspanne deinen ganzen Schulterbereich.
  • Setze fort, indem du tief ein- und ausatmest, den Brustkorb dabei dehnst, anspannst und fünf Zählschritte in dieser Position bleibst. Dann normal weiteratmen und in den Brustkorb hinein entspannen.
  • Widme dich dem Bauch. Drück ihn nach vorne und halte die Position. Dabei weiteratmen. Löse die Bauchmuskeln wieder und entspanne den Bauch.

Po und Beine

  • Den Po anspannen und dabei ein Hohlkreuz machen. Diese Position halten. Wieder entspannen und nachspüren.
  • Die Oberschenkelmuskeln anspannen, halten und anschließend entspannen.
  • Die Unterschenkel anspannen, indem du die Füße auf den Boden presst, hältst und anschließend entspannst. Wieder aktivieren, indem du die Fußspitzen nach oben ziehst. Schließlich nochmals entspannen.

Geschafft! Bleibe nach so einem Durchlauf noch ein paar Minuten sitzen und spüre, wie sich jede einzelne Muskelgruppe anfühlt.

Autogenes Training – die Königsdisziplin unter den sitzenden Entspannungsübungen für Senioren

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Autogenes Training ist bei Senioren genauso beliebt wie die Muskelentspannungs-Methode und mindestens genauso effektiv. Zum Erlernen des Autogenen Trainings brauchst du aber etwas mehr Zeit und ein besseres Konzentrations- sowie Erinnerungsvermögen. Darum ist es nicht empfehlenswert, mit dem Autogenen Training erst spät im Leben zu beginnen.

Die Standardposition ist die sogenannte Droschkenkutscher-Haltung. Dabei sitzt du entspannt und leicht nach vorn gebeugt auf einem Stuhl, sodass nahezu alle Muskeln dabei locker sind. Die suggestiven Formeln, die weiter unten aufgeführt sind, ergänzen diesen Kern des Autogenen Trainings. Wenn du das Autogene Training zu Hause erlernen möchtest, stehen dir entsprechende DVDs und Bücher als Informationsquellen zur Verfügung. Um dich an die Übungen zu gewöhnen und in den Genuss der tiefen Entspannung zu kommen, sind zweimalige tägliche Übungseinheiten empfehlenswert. Eine solche Einheit dauert etwa 10 Minuten.

Einblick in die Übung: Über die Formeln des Autogenen Trainings

Diese erste Stufe des Autogenen Trainings besteht aus sechs Aussagen der Selbsthypnose mit dem Ziel tiefer Entspannung:

  1. Die Schwereübung: “Meine Arme und Beine sind ganz schwer.” Sage diesen Satz fünf bis sechs Mal lautlos zu dir.
  2. Die Wärmeübung: “Meine Arme und Beine sind ganz warm.“ Wieder fünf bis sechsmal innerlich zu dir selbst sprechen.
  3. Die Atemübung: “Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig.” Jetzt weißt du Bescheid: Mehrmals den Satz wiederholen, und dies in der Folge bei allen anderen Sätzen ebenso.
  4. Die Herzübung: “Mein Puls ist ruhig und regelmäßig.”
  5. Die Sonnengeflecht-Übung – fokussiere hier auf den Solarplexus oberhalb des Bauchnabels: “Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.”
  6. Die Stirnkühl-Übung: “Meine Stirn ist angenehm kühl.“

Die Formeln des Autogenen Trainings regen dich dazu an, dir vorzustellen, wie sich im jeweiligen Körperteil der suggerierte Zustand der Entspannung anfühlt. Erst über Schwere, dann Wärme, Atem und so weiter. Über die Vorstellung beginnt der Körper wirklich genau das zu fühlen und zu entspannen, denn Gedanken haben unmittelbaren Einfluss auf unseren Körper. Übe alle sechs Teile der Unterstufe solange, bis du sie unangestrengt und wirkungsvoll ablaufen lassen kannst. Dann kannst du dich der Oberstufe widmen. Da geht es überdies um Selbsterkenntnis, indem Vergangenheit verarbeitet wird. Dies geschieht in sieben Phasen über das Erleben von Farben und Betrachten von Werten bis hin zu Autosuggestionen mit persönlichen Zielsetzungen.

Weitreichende Wirkung

Zu guter Letzt eine interessante Info: Diese Form der Selbstentspannung im Sitzen für Senioren wirkt sogar auf das vegetative Nervensystem ein. Dieses steuert Herzschlag, Atem, Verdauung und Blutdruck. Du siehst also, dass dich einfach im Sitzen derart beeinflussen zu können, eine wahre Lebenskunst darstellt! Schließlich schenkt sie dir zahllose Vorteile, inklusive der Schmerzlinderung ohne Chemie bzw. Tabletten.

Und sonst so?

Diese beiden Entspannungsmethoden – Progressive Muskelentspannung sowie Autogenes Training – wurden dir beschrieben. Die weiteren drei Methoden, die zu Beginn erwähnt wurden, erwarten dich in unseren einzelnen Artikeln über Phantasiereisen, Atemübungen und Seniorengymnastik. Verschaffe dir einen umfangreichen Einblick und bilde dich in Puncto „Entspannung“ möglichst gut fort. Denn es dürfte klar sein: Mit jedem bisschen praktisch anwendbaren Wissens kommst du einem erstrebenswerten Ziel näher – der ultimativen Entspannung im Alter!