Autor : Liv
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Entspannung durch Seniorensport: Heute mobilisieren, morgen profitieren!

Es klingt paradox, erweist sich jedoch als wahr: Belastungsarme Gymnastik für Senioren und regelmäßiges Dehnen stärken die Muskulatur und entspannen Körper sowie Psyche. Adé Blutdrucksenker und Steifigkeit!

Die heutige Zeit bringt eine Menge bedürfnisorientierter und anpassbarer Optionen zum Sport hervor – auch für Senioren! So bieten Fitnessstudios gymnastische Trainingseinheiten für Senioren an. Ungeachtet dessen, geht es ebenso außerhalb der Muckibude: Es existieren Personal Trainer für Seniorengymnastik und Gymnastikgruppen für Ältere; etwa in Vereinen. Häufig bietet ein Verein zugleich eine Beratung an. Oder du machst es auf eigene Faust und übst allein auf einem Fitnessgerät. In der warmen Jahreszeit lässt sich zudem im Freien genussvoll Sport treiben – vorausgesetzt, die Hitze fällt moderat aus. In diesem Fall ist Zurückhaltung besser, um keine Kreislaufprobleme oder Hitzeschäden zu erleiden. Ein Blick auf deine Perspektiven zur Entspannung durch Seniorensport.

Sind Senioren zu alt für Sport?

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Vereinzelt sind Senioren der Ansicht, sie seien zu alt für Sport.  Mit dieser Einstellung verwehren sich jedoch die Möglichkeit zum Stressabbau, der die Lebensqualität steigert. Pilates und weniger intensive Gymnastikübungen sind neben dem Yoga für ältere Menschen besonders für den Seniorensport geeignet. Vor der Praxis ist Folgendes zu beachten:

1. Sprich mit deinem Arzt über dein sportliches Vorhaben und kläre, worauf du beim Sport Rücksicht nehmen musst.

2. Beginne immer mit einer Aufwärmphase. Insbesondere bei älteren Menschen sind Muskeln und Gelenke für Schäden anfällig.

3. Breche bei Unwohlsein oder Schmerzen die Aktivitäten ab.

Als Senior ins Fitnessstudio?

Die große Bedeutung von Krafttraining für die alternde Gesellschaft betont der Sportwissenschaftler Wend-Uwe Boeckh-Behrens. Der Bayreuther Forscher unternimmt sogenannte "elektromyografische Messungen", wobei er mit Elektroden die Muskelspannung von Testpersonen während ihrer Trainingsübungen misst. Bei sportlich aktiven Senioren stellte er enorme Leistungssteigerungen fest. Dies lasse direkt auf eine verbesserte Lebensqualität und Selbstständigkeit dieser Menschen schließen.

"Es ist ganz klar, dass regelmäßiges Krafttraining gerade für ältere Menschen sehr sinnvoll ist“, sagt er. „Damit werden Beweglichkeit und Kraft erhalten, die Gelenke werden entlastet und Muskeln wirken als natürlicher Jungbrunnen. Leider nehmen ältere Menschen diese Chance nicht wahr."

Immer wieder höre er: „Ich bin pensioniert, da brauche ich mich nicht mehr anstrengen.“ Diese Haltung findet er völlig falsch: Sie müsste in „Jetzt habe ich endlich Zeit fürs Krafttraining!" umgewandelt werden.

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Fitnesscenter-Check

Es ist nicht unschwer zu bemerken, dass die Billigketten unter den Fitnesscentern mit Mitgliedsbeiträgen unter 40 Euro pro Monat sich eher an ein junges Publikum richten. Da geht es hauptsächlich um Muskelaufbau und den „sexy Body“. Dementsprechend wird trainiert und angeleitet – für Senioren die falsche Gangart.

„Die höherpreisigen Fitnesscenter weisen heute vermehrt einen Altersdurchschnitt von 48 Jahren und höher auf“, sagt Boeckh-Behrens. Im Premium-Bereich trainierst du also nicht für den imposanten Bizeps, sondern unter fachlicher Aufsicht für deine Gesundheit. Die Trainer betreuen dich eng und sind erfahren im Umgang mit den individuellen Wehwehchen und Fitnessleveln von Senioren. Dementsprechend bemüht sind sie, mit möglichst wenig Aufwand erstaunliche Ergebnisse zu bewirken.

Wenn du nur zwei- bis dreimal die Woche zum Krafttraining gehst und dabei fünf bis zehn Minuten trainierst, bewirkt das Boeckh-Behrens zufolge bereits deutlich messbare Kraftsteigerungen. Nur ein, zwei Wiederholungen? Das gilt für Bodybuilder! Für Senioren sind viele Wiederholungen mit leichten Gewichten sinnvoll: Denn das Ziel des Krafttrainings bestimmt die nötige Anzahl der Wiederholungen und die Belastung. Ein Senior ist alles andere als ein Gewichtheber. Hier liegt im Fokus, sich mit geringeren Gewichten die Mobilität zu erhalten und das Fitnesslevel langsam zu steigern. So kommt es zu einem nachhaltigen Gesundheitseffekt.

Apropos Gesundheitseffekt…

Was sind gesundheitliche Benefits der Gymnastik für Senioren?

  • Verbesserte allgemeine Gesundheit
  • Stärkung der Gelenke & Muskeln
  • Entspannung für Körper & Geist
  • Verringerung der Steifheit
  • Ausgleich & Reduktion vorhandener Einschränkungen
  • Verbesserte Koordinationsfähigkeiten
  • Verzögerung des Alterungsprozesses

Perspektivisch lohnt sich das, oder? Genau deshalb entwickelt sich Sport für Senioren zu einem Trend!

Manche Senioren wollen mit Sport anfangen und sprechen schon lange darüber, kriegen aber den inneren Schweinehund nicht überwunden. So verschieben sie den Anfang auf einen Zeitpunkt in der Zukunft, die allerdings keinen Wandel bereithält.

Hier einige Anreize, damit du es schaffst!

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Bock zu haben – so richtig Lust zu haben! – ist der größte Antrieb, um aus den Startlöchern zu kommen. Wenn du keine Lust auf den Sport an sich hast, dann überlege dir, welcher Vorteil dich verlocken würde: Stell dir beispielsweise vor, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du plötzlich mit den Enkeln um die Wette laufen, die Gartenarbeit allein machen oder anderen Dingen beschwerdefrei nachgehen kannst! So motivierst du dich mental.

Ferner kommt es darauf an, sich konkret ins Handeln zu bringen. Das funktioniert am einfachsten, wenn du Gesellschaft hast: Die Verpflichtung der anderen Person gegenüber wirkt Wunder in Sachen inneren Schweinehund besiegen. Die Anmeldung in einer Gruppe oder im Fitnesscenter wirkt ebenfalls in diese Richtung, wenn auch nicht so stark wie die Vereinbarung, gemeinsam zu einem Angebot zu erscheinen. Doch das Fitnesscenter gleicht dieses Defizit schnell aus: Regelmäßig triffst du auf Gleichgesinnte, sodass du flott Trainingspartner und Freunde findest.

Bei Senioren, denen Sport eigentlich keinen Spaß bereitet und die mehr nach geistiger Anregung dürsten, funktioniert folgendes gut: Die Gymnastik mit etwas anderem verbinden, was das eigene Interesse weckt! Schalte den Lieblings-Dokumentationssender an, während du auf dem Stepper stehst! Oder höre beim Training in einen Podcast rein, der dich von der „Langeweile des Sports“ abhält.

Zu guter Letzt gilt die Regel: Du bist auf keiner Marsmission und dein Ziel sind weder Wunder noch Ruhm! Setze dir also realistische Ziele und gehe moderate Wege, um die Nachhaltigkeit zu sichern.

Neuer Trend: Seniorengymnastik im Park

Eine besondere Motivation kommt bei dir eventuell auf, wenn du die Option abwägst, mit anderen Personen gemeinsam Sport an der frischen Luft zu treiben. Schwer zu organisieren? Keineswegs! Denn neuerdings gibt es „Yoga am Badesee“. In Münchens Parkanlagen finden seit einigen Jahren die kostenlosen Sportangebote von „Fit im Park“ statt. Da kann jeder mitmachen; egal ob jung oder alt. Tatsächlich nutzen Menschen unterschiedlicher Altersklassen das umfangreiche Angebot:

  • Volleyball
  • „Classic Fitness“
  • Yoga
  • Zumba

Ganz in Sommerlaune einfach Handtuch und Fitnessmatte schnappen und los geht’s! Das Programm wird von qualifizierten Übungsleitern betreut. Insofern ist davon auszugehen, dass diese einen Blick auf dich haben, was bei großer Teilnehmerzahl nur eingeschränkt möglich ist.

Speziell ausgeschriebene Angebote für Seniorensport im Freien lassen allerdings auf sich warten. Solltest du dich motiviert fühlen, etwas Neues ins Leben zu rufen und Seniorensport an der frischen Luft zu treiben, dann ist Eigeninitiative gefordert. Rufe bei deiner Stadt oder Gemeinde an und setze dich für spezielle Programm ein. Oder gehe zu einem Verein, um eine spezielle Gruppe für Seniorengymnastik im Außenbereich nahezulegen.

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Kleiner EInblick in die Seniorengymnastik

Art der Gymnastik Beispiele für Übungen Nutzen
Aufwärmen
  • Seitenbeuge
  • Schultern kreisen
  • Katzenbuckel
Dehnbarkeit der Muskulatur & Anregung des Herz-/Kreislaufsystems
Gymnastik im Sitzen
  • Arme & Beine heben
  • Oberkörperrotation
Mobilisation der Gelenke
Reifengymnastik
  • Kreiselbewegungen
  • Hindurch steigen
  • Schwenkbewegungen
Optimierung der Koordination & des Orientierungssinns, sowie Mobilisierung des Körpers

Alles in allem bezweckt Seniorengymnastik die Stärkung des gesamten Systems. Verschiedene sportliche Übungen werden altersentsprechend abgeändert bzw. vereinfacht ausgeführt. Vieles kann im Sitzen geschehen und langsamer sowie auf schonende Weise durchgeführt werden.

Auch Senioren benutzen Sportgeräte in ihrer Gymnastikstunde, zum Beispiel die „Nudeln“ im Wasser bei der Wassergymnastik oder die sogenannten „Vibro-Shaper“ (Vibrationsplatten), die die Anstrengung reduzieren. Diese werden gern von Senioren genutzt, die allein zu Hause an ihrer Fitness arbeiten.

Zur Seniorengymnastik zählen übrigens auch:

  • Beckenbodengymnastik
  • Pilates
  • Krankengymnastik
  • Wirbelsäulengymnastik

Bei diesen Übungen geht es vorrangig darum, Mängel zu beseitigen. Im ursprünglichen Sinne steht bei Gymnastik das Formen des menschlichen Körpers im Vordergrund.

Fazit: Faszination & Vielfalt erwarten dich!

Gymnastik für Senioren gibt es in vielen Formen, mit denen du das passende Programm mit geeigneten Übungen für dich findest. Dabei stehen dir neben den gewöhnlichen Wegen ins Fitnessstudio und zu Gymnastikgruppen auch extravagante Möglichkeiten zur Verfügung: So ist die Gründung einer eigenen Gruppe für Sport im Freien möglich. Welchen Weg du letzten Endes wählst: Gehe ihn regelmäßig, mit Geduld und zähme deine Ambitionen.